Quando implementado corretamente e de forma consistente, estratégica pré e suplementação pós-treino pode aumentar muito a eficácia da sua formação. Sem melhores estratégias nutricionais, a resposta do corpo ao treinamento só pode ser considerado um compromisso no melhor.
A partir desta perspectiva, treinamento e dieta não pode ser considerado como fatores separados. Os alimentos e suplementos que você toma, eo trabalho que você fielmente no ginásio, são parte de seu treinamento. No dia da competição não será o atleta que treinou mais difícil que ganhar, será o atleta que treinou mais inteligente.
Introdução
Exercício provoca alterações agudas no ambiente metabólico do tecido muscular. Primeiro, há um aumento significativo do fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho. Há também um aumento acentuado no catecolaminas (por exemplo, a noradrenalina, adrenalina). Essas mudanças favorecem o catabolismo durante o exercício, e anabolismo imediatamente após o exercício. Como essas alterações são graves, alguns com duração de apenas algumas horas, as refeições pré e pós exercício é fundamental para otimizar o efeito anabólico do exercício. Este artigo irá discutir pré e pós-exercício nutricionais estratégias baseadas na pesquisa atual nesta área.
Antes
Estratégias de pré-treino nutricionais são baseados no fornecimento de energia alternativas substratos (principalmente carboidratos) para preservar as reservas de energia, e aproveitando aumento do fluxo sanguíneo para o tecido muscular.
Carboidratos
Exercícios de alta intensidade coloca grande demanda de glicogênio. Glicogénio é o açúcar armazenado no fígado e nos músculos. Porque o exercício de alta intensidade queima de energia em uma taxa tão elevada, o organismo é incapaz de fornecer oxigénio suficiente para ser capaz de utilizar gordura para o combustível. Em vez disso, ele deve usar o açúcar ambos armazenados no músculo e trazida do sangue.
Consumir açúcares simples direito antes do treino pode reduzir a quantidade de glicogênio utilizado durante o exercício. Isso pode prolongar o desempenho. Mais importante ainda, o açúcar elevado no sangue ede insulina aparecem níveis para criar um ambiente hormonal favorável ao anabolismo (crescimento).
Durante o exercício, o cortisol acelera a lipólise, cetogênese, e proteólise (quebra de proteínas). Isto acontece a fim de fornecer substratos adicionais de combustível para o exercício continuado. Os efeitos do cortisol podem também ser necessários para fornecer um conjunto de aminoácidos a partir do qual o músculo pode reconstruir novas proteínas contrácteis se existem suficientes aminoácidos fornecidos a partir do sangue. Isto garante que um certo grau de adaptação pode ocorrer independentemente da disponibilidade de proteína na dieta. Ao longo do tempo no entanto, se o processo não é equilibrada com a proteína dietética adicional, o efeito líquido será apenas manutenção ou mesmo uma diminuição no tecido muscular funcional, como é evidente durante os períodos de jejum prolongado ou dieta .Felizmente, existe apenas um aumento não significativo nos níveis de cortisol quando os hidratos de carbono consumidos durante o exercício. (Tarpenning, 1998) O efeito líquido é um aumento mais rápido na área da secção transversal das fibras musculares, com o maior efeito observado em fibras do tipo II.
Esta pode ser uma opção mais barata para aqueles que estavam pensando em usar fosfatidilserina. Neste caso, a administração de hidratos de carbono parece regular para baixo do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal, provavelmente através de insulina ou, talvez, através da presença de hidrato de carbono propriamente dito. Isto, com efeito, reduzir significativamente a resposta catabólica do corpo para exercer tensão. Todas as boas notícias para os fisiculturistas.
Proteína
Outra estratégia de pré-treino envolve tirar vantagem do aumento do fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho. Devido à disponibilidade de aminoácidos é muitas vezes o factor limitativo para a síntese da proteína, a proteína de uma refeição pré-treino irá melhorar o fornecimento de aminoácidos para o tecido do músculo. Pesquisas têm demonstrado a eficácia de uma bebida de proteína pré-treino.Aminoácidos
Entrega de aminoácidos tem sido mostrado para ser significativamente maior durante o exercício de ataque, quando consumida antes do treino do que após o exercício (Tipton, 2001).Há também uma diferença significativa na libertação de aminoácidos na 1 ª hora após o exercício, com a bebida de proteína pré-exercício proporcionando uma vantagem significativa.Absorção de líquido ácido amino através do músculo é duas vezes mais alta com uma bebida de proteína pré-treino em relação a consumi-lo depois. Taxa de desaparecimento de fenilalanina, um indicador de síntese protéica muscular de ácidos aminados de sangue, foi significativamente maior quando os aminoácidos foram pré-treino.
Estes resultados indicam que a resposta de síntese líquida da proteína do músculo para o consumo de uma solução de proteína imediatamente antes do exercício de resistência é maior do que quando a solução é consumido após o exercício, principalmente devido a um aumento na síntese de proteínas do músculo, como resultado da entrega aumentada de amino Os ácidos para a perna.
Depois
Durante o exercício os músculos utilizam combustíveis metabólicos em um ritmo acelerado. Para que o trabalho físico de ser contínua, o corpo mobiliza combustíveis armazenados para produzir ácidos gordos de glucose e aminoácidos disponíveis para a oxidação. Este é um processo catabólico e não pode ocorrer em simultâneo com processos anabólicos, tais como a formação de glicogénio e síntese de proteínas.
A fim de que o corpo se recuperar de exercício, o ambiente catabólico deve ser rapidamente alterado para um ambiente anabólico. O alimento que você come após o treinamento afeta o ambiente hormonal em seu corpo, para que isso ocorra. Com a rápida introdução de carboidrato, proteína, gordura e no pós-exercício do sistema, o corpo é capaz de começar a reparações no tecido danificado e repor as reservas de combustível.
Carboidratos
Os carboidratos são importantes para o desempenho e talvez mais importante para a recuperação de glicogênio. Estudos têm demonstrado um aumento da capacidade do tecido muscular para assumir glicemia imediatamente após o exercício extenuante (Goodyear, 1998). Isto é devido a que é chamado de "não-insulino dependente da captação de glicose". Depois de a, glicose muscular refeição transporte de células através da membrana celular em resposta à hormona insulina. A insulina liga-se com os seus receptores na superfície da célula, causando uma cascata de eventos que terminam com proteínas, designadas transportadores de glicose, sendo translocada para a superfície da célula. Uma vez na superfície celular, estes transportadores de glicose permitir glicose para passar através da membrana, onde podem ser fosforilados e eventualmente armazenados como glicogénio. Transporte da membrana de glucose apresentam uma cinética de saturação vai similares ao efeito de concentração do substrato a aumentar a actividade de enzimas. O número de transportadores de glicose limita a taxa de entrada de glicose nas células musculares. Uma vez que todos os transportadores de glucose disponíveis estão associados a uma molécula de glicose, a taxa de entrada de glicose não irá mais elevado.
Existem pelo menos cinco classes diferentes de proteínas transportadoras de glucose.Eles são designados GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4, e GLUT5. Cada classe de proteínas GLUT difere nos seus parâmetros cinéticos e é encontrado em tecidos específicos. GLUT 4 é a isoforma primária regulada pela insulina, e sensíveis a contracção muscular.
Contracções musculares, bem como insulina, causar um conjunto separado de GLUT-4 proteínas a serem temporariamente translocado para a superfície da célula do músculo (Sherman, 1996). Isto aumenta grandemente a velocidade a que o tecido do músculo pode levar a glicose do sangue depois de uma sessão de exercício. Os efeitos do exercício sobre a captação de glicose duram algumas horas para o período pós-exercício. Se a refeição pós-exercício é falta de carboidratos, a reposição de glicogênio está atrasado.
Se os carboidratos faltam na dieta, o exercício vai causar um déficit de glicose e glicogênio vai continuar a cair sem ser repostos para os níveis de exercícios anteriores.
Simples vs Complexo
Tem havido alguma controvérsia sobre o tipo de carboidrato que é melhor para reposição de glicogênio pós-exercício. Alguns argumentam que os açúcares simples, como a dextrose são os melhores depois do exercício. Outros dizem que as bebidas com polímeros de glicose são as melhores. Ainda outros dizem que não há necessidade de comprar bebidas extravagantes esportes e que simplesmente comer uma refeição de alta em carboidratos, como massas ou arroz é suficiente. Estudos demonstraram que não existe diferença entre os diferentes tipos de hidratos de carbono após o exercício comido e a taxa de reposição de glicogênio, enquanto uma quantidade suficiente de hidrato de carbono são consumidos (Burke, 1997). Mesmo quando a refeição após o exercício contém macronutrientes, tais como proteínas e gorduras, a taxa de reposição de glicogênio não é impedido, uma vez que é suficiente de hidratos de carbono na refeição. Esses estudos nos dizem que o passo limitante na reposição de glicogênio após o exercício não está na digestão ou o índice glicêmico de uma determinada fonte de carboidrato. Ao longo de um período de 24 horas é a quantidade total de hidratos de carbono consumidos, que é importante. O passo limitante da velocidade da captação de glicose durante o exercício é determinada pela taxa de fosforilação uma vez que a glicose entrou na célula muscular (Halseth 1998). Actividade da glicogénio-sintetase também é um passo limitante da velocidade possível (Halseth 1998).
Estes processos não são facilmente influenciados por a composição do "pós-exercício" refeição, mas sim pela extensão em que foi depletado de glicogênio durante o exercício, bem como a quantidade de hidratos de carbono e gordura consistentemente incluídos na dieta.
Recomendação
Recomenda-se que, pelo menos, 0,7-1,0 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal sejam consumidos imediatamente após o exercício e, em seguida, novamente, 1-2 horas mais tarde. Se sentir chateado gástrica tentar aumentar a quantidade de água que você consome com os carboidratos. Tente atirar para um total de 7-10 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal ao longo de um período de 24 horas, 3 para o armazenamento de glicogénio no máximo. Isto pode ser bem superior às necessidades calóricas, mas é importante para fotografar para esse consumo se o armazenamento de glicogênio é o seu objetivo principal.
Proteína
A proteína é um outro nutriente crítico pós-exercício. A proteína é essencial para deixar o anabolismo exercício. Proteína fornece os aminoácidos que são utilizados para reconstruir os tecidos danificados, bem como fornecer as enzimas e proteínas transportadoras necessárias para a adaptação ao exercício.
Sem proteína, que fornece os aminoácidos essenciais para a síntese de proteína endógena, a capacidade do corpo para se adaptar ao exercício é grandemente diminuída.
A Pesquisa
Estudos têm demonstrado um período de 12-14 dias após o início de um programa de exercícios não habituado, no qual o equilíbrio de azoto, a proporção de ingestão de proteínas para a perda de proteínas, é negativo (Butterfield 1987). Qualquer estudo que examina as necessidades de proteína e exercício deve levar isso em conta. O balanço de nitrogênio durante este período parece ser insensível a ingestão calórica total, mas pode ser melhorada com uma alta ingestão de proteínas se quantidades adequadas de calorias são fornecidos (Gontzea 1975). Mesmo que a ingestão de proteína adicional irá impedir equilíbrio de azoto se torne negativo, ele ainda cair apesar da ingestão de proteínas de alta durante as primeiras duas semanas de exercício.
Muscle específica do RNA mensageiro (mRNA), produzida após a formação tem uma meia-vida de apenas 4-5 horas. É tão curto porque mRNA não tem "controle de qualidade" mecanismo incorporado na codificação. Ao manter a sua meia-vida curta, quaisquer erros na sequência não será capaz de produzir um número suficiente de proteínas defeituosas para causar danos irreparáveis na célula ou organismo. Isso também permite um controlo apertado do metabolismo das proteínas.
Importância do tempo
O momento da ingestão de proteínas é importante. Se o estímulo anabólico do exercício é para ser maximizada, um fluxo constante de aminoácidos deve banhar o músculo enquanto que o conteúdo de mRNA é alta. Não deve ser nenhuma surpresa que o tempo ideal para a ingestão de proteína após o treino é relativamente breve comparação com a freqüência do treinamento de um músculo específico. Taxa de proteína muscular sintético (MPS) é elevada em seres humanos em até 50% a cerca de 4 horas depois de uma sessão de treino de resistência pesada, e 109% às 24 horas após a formação. Um estudo feito pela Macdougall (MacDougall et al 1995) ainda examinado o curso de tempo para a síntese de proteína muscular elevada examinando sua taxa em 36 horas após um ataque de treinamento de resistência pesada. Seis homens jovens saudáveis realizada em 12 séries de 6 - a 12-RM exercícios de flexão de cotovelo com um braço, enquanto o braço oposto serviu como controlo. MPS foi calculado a partir da taxa de in vivo da incorporação de L-[1,2-13C2] leucina em biceps brachii de ambos os braços de mais de 11 horas. A um tempo médio de 36 horas pós-exercício, MPS exercida no braço tinha voltado para dentro de 14% do valor do grupo de controlo, a diferença não significativa estar.As seguintes conclusões podem ser tiradas a partir deste estudo, após um episódio de treinamento de resistência pesada, a taxa de proteína muscular sintético aumenta rapidamente, é mais do que duas vezes em 24 horas, e depois diminui rapidamente, de modo que, 36 horas tem quase voltou à linha de base.
Recomendações
As recomendações atuais para o consumo total de proteínas para atletas é entre 1,6-1,8 gramas por quilo de peso corporal, dependendo de quem você lê, no entanto, não é incomum para os fisiculturistas a consumir mais de 2 gramas por kg de peso corporal, sem efeitos nocivos. Deve ser lembrado que o corpo não tem a capacidade de armazenar de forma eficaz aminoácidos. Proteína deve ser ingerida pelo menos a cada 3-4 horas. O jantar deve conter lentamente digerir proteínas que permitirá uma constante liberação de aminoácidos em seu sistema até a noite. O jantar é um momento perfeito para bife ou outros pratos de carne.
Gordura
Pouco se sabe sobre os efeitos da gordura no "pós-exercício" refeição. Ingestão de gordura total é provavelmente mais importante para um fisiculturista que apenas considerando a refeição pós-treino. Os ácidos gordos essenciais em quantidades suficientes tem a capacidade de alterar a fisiologia. Ácidos graxos, como o ômega-3 'e ômega-6', quando consumidos em diferentes rácios de uma forma consistente e deliberada, pode alterar a composição das membranas celulares, que altera a produção de prostaglandinas nos músculos de trabalho e, assim, pode modificar tudo, desde o transporte de glicose para a síntese de proteínas (Hayashi, 1999). Estes efeitos são vistos após pelo menos 5 dias de consumo destas gorduras em doses moderadas a elevadas. Comer imediatamente após o treino e em nenhum outro momento muito provavelmente não tem qualquer efeito dramático.
Algumas formas de gordura podem retardar o esvaziamento gástrico, que, teoricamente, poderia diminuir a taxa em que os nutrientes tornam-se disponíveis para os tecidos. Nós só podemos especular se este teria qualquer "longo prazo" efeito sobre os ganhos. A maioria das pesquisas indica que reposição de glicogênio está atrasado, mas não reduzida quando o esvaziamento gástrico é prolongada.
Existe alguma indicação de que o colesterol pode ser um importante nutriente imediatamente após o exercício resistência de alta intensidade. O colesterol total foi mostrada para ser significativamente reduzido por pelo menos 90 horas após uma única sessão de exercício de resistência (Smith, 1994). O colesterol sérico pode ser necessária para a incorporação em membranas celulares danificadas após o exercício de resistência. Eu não estou sugerindo que você deve comer uma refeição colesterol alto logo após o treinamento.
Tomados em conjunto, a pesquisa ainda está faltando, onde os níveis ideais e composição de pós-exercício gorduras estão em causa.
Fluidos
Eu realmente não poderia escrever um artigo sobre nutrição pré-exercício e pós sem ao menos mencionar a reposição de líquidos. A hidratação é extremamente importante a nível celular. O crescimento muscular é inibida por desidratação. Na musculação não tendem a se concentrar em reposição de líquidos porque, ao contrário corredores ou ciclistas, a maioria dos fisiculturistas não ficar desidratado depois de um treino único. A taxa em que você ficar desidratado do treinamento depende de quanto você suar (Gisolfi 1990). Algumas pessoas suar muito ao levantar e outros não suar uma gota.
Uma boa regra é beber de 1 ml para cada caloria que você precisa. Então, se você comer 3.500 calorias por dia, tente beber 3 litros. Se você se exercita em climas quentes ou úmidos Acrescente 2 xícaras de água para cada quilo que você perder durante o exercício.
É sobre a sinergia
Como mencionado anteriormente, a ingestão de macronutrientes modula pós-exercício síntese de proteínas em formas que estão apenas começando a ser compreendida. Sim, a proteína é necessária para fornecer os aminoácidos essenciais para a síntese de proteínas, mas o que é o mecanismo pelo qual a proteína está a controlar o processo? Além disso, são os carboidratos e gorduras necessários apenas para a substituição de combustível, ou será que eles desempenham um papel "interativa" na síntese de proteína após o exercício? Uma pesquisa recente lançar luz sobre essas questões.
Pesquisa
Pesquisadores da Divisão de Ciências da Nutrição da Universidade de Illinois examinou o efeito da composição pós-exercício refeição na síntese de proteínas. Para fazer isso, eles examinaram especificamente a actividade de proteínas específicas conhecidas para regular a síntese de proteínas ao nível da tradução. A iniciação da tradução (a ligação do mRNA para o complexo de pré-iniciação ribossómico) exige grupo 4 fatores de iniciação eucariótico (EIFS). Estes factores de iniciação interagir com o ARNm de tal maneira que torna a tradução (a construção de novas proteínas a partir da fita de mRNA) possível. Dois EIFS, chamados elF4A e eIF4B, agem em conjunto para desenrolar a fita de mRNA.Outro chamado eIF4E liga ao que é chamado a "região cap", e é importante para controlar fios de ARNm que são traduzidos e também para a estabilização do mRNA da cadeia.
Finalmente, eIF4G é um polipéptido grande que age como um andaime ou estrutura em torno da qual todos estes factores de iniciação e o mRNA ao ribossoma e pode ser mantido no lugar e na orientação correcta para a tradução.
Os investigadores neste estudo examinou a associação do mRNA eucariótico de iniciação tampão de ligação proteína do factor-4-E (eIF4E) com o inibidor de fator de iniciação de translação 4E-eukaryotic ligação proteína-1 (4E-BP1) na modulação agudo do músculo esquelético a síntese de proteínas durante a recuperação do exercício. Ratos machos em jejum foram executados em uma esteira durante 2 horas a 26 m / min e foram alimentados imediatamente após o exercício com uma solução salina, uma refeição de hidratos de carbono-somente, ou uma refeição nutricionalmente completa usando Assegurar pó (54,5% de hidratos de carbono, proteína de 14%, e 31,5 % de gordura). Animais exercidas e não exercidas controles foram estudados 1 h pós-exercício.
Síntese Protéica
Síntese da proteína muscular diminuído 26% após o exercício e foi associada com um aumento de quatro vezes no valor de eIF4E presente no complexo eIF4E.4E-BP1 inactiva e uma concomitante diminuição de 71% na associação de eIF4E com eIF4G. Realimentação da refeição completa, mas não a refeição de hidratos de carbono, o aumento da síntese de proteínas musculares igual aos controlos, não obstante as concentrações plasmáticas de insulina semelhantes. Além disso, eIF4E.4E-BP1 associação foi inversamente relacionado e eIF4E.eIF4G associação foi positivamente correlacionada com a síntese de proteína muscular.
Este estudo demonstra que a recuperação da síntese de proteínas do músculo após o exercício está relacionada com a disponibilidade de eIF4E para 48S ribossomal formação complexa, e pós-exercício refeição composição influências recuperação através da modulação de iniciação da tradução.
Resultados
Os resultados deste estudo nos dizer algumas coisas:
# 1 | Insulina
Insulina (via ingestão de carboidratos) por si só não é suficiente para evitar 4E-BP1 de eIF4E seqüestro.EIF4E deve ser livre para se ligar a eIF4G em ordem para a síntese de proteínas (ou seja, a recuperação da formação e crescimento muscular líquido) para começar. Insulina, bem como os aminoácidos devem estar presentes ao mesmo tempo, tal como indicado pelos resultados do grupo que foram alimentados com uma refeição mista de nutrientes. Assim, embora a alimentação da refeição de hidratos de carbono resultou na glucose sanguínea elevada e níveis elevados de insulina, os hidratos de carbono por si só não é suficiente para permitir que a síntese de proteínas para começar.
# 2 | níveis de cortisol
O único grupo que experimentou uma queda significativa nos níveis de cortisol foi o grupo refeição mista.O grupo hidrato de carbono apenas mostrou que nem a glicose no sangue nem insulina teve qualquer efeito na redução dos níveis de cortisol. Em contraste, o grupo de alimentação mista apresentaram níveis de cortisol mesmo inferiores aos do grupo de controlo que não fizeram exercício e foram alimentados com a mesma refeição. Teria sido bom para os autores deste experimento para explorar o efeito do teor de gordura do "refeição mista". A partir dos resultados, vimos que o cortisol foi menor no grupo de refeição mista. Podemos apenas especular se isto era devido à proteína, a gordura, ou a alguma combinação de proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Mais pesquisas nesta área deve levar em consideração todos os componentes da refeição pós-exercício.
Uma outra questão que pode ser abordada em humanos é o período de tempo durante o qual realimentação é fundamental para a "longo prazo" de adaptação ao exercício.
No fechamento ...
Pré e pós-exercício nutrição é fundamental quando se quer maximizar os efeitos anabólicos do exercício.A refeição pré-exercício deve ser elevado de uma proteína rapidamente digeríveis. Isto vai assegurar a entrega elevada de aminoácidos para o tecido muscular. Os hidratos de carbono também podem ser tomadas para minimizar a perda de glicogênio e suprimem os hormônios catabólicos. Gordura devem ser evitados, a menos que pré-exercício do exercício é para a resistência. A refeição após o exercício deve consistir de hidratos de carbono da proteína, e talvez uma pequena quantidade de gorduras essenciais, de uma forma que é fácil e rapidamente digeríveis. Há muitos produtos refeição de reposição que se encaixam no projeto de lei. Basta escolher o que você mais gosta. Não se preocupe com teor de açúcar, pois logo após um treino, o armazenamento de gordura não é um grande problema. Uma refeição líquida é o método mais prático de pós-exercício alimentando embora provavelmente não é essencial.
A proporção de macronutrientes depende em parte da natureza da sessão de treino.Ênfase em carboidratos com alto teor glicêmico, completam proteínas facilmente digeríveis, como soro de leite, o ovo, ou caseína de alta qualidade e gorduras essenciais, como peixe ou óleo de linhaça irá cumprir os critérios para uma refeição pós-exercício eficaz.
Por : Alisson Victor
Equipe Só Marombas
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