Todo mundo sabe a diferença entre alimentos sujos e limpos, para eu não ter que explicar o óbvio ... ou eu? Minha resposta favorita a perguntas sobre como comer limpo é: "Lave o seu alimento." O maior problema com alimentos discutir nestes termos é que não há uma definição clara de limpa ou suja. A diferença pode parecer óbvio, mas um olhar mais atento mostra que está longe de cut-claro. A confusão é agravada quando comer limpo é pregado como o melhor caminho para a saúde ótima e composição corporal.
Neste artigo, vou usar a experiência de pesquisa e de campo para lançar alguma luz sobre estas questões enlameadas.
A natureza instável da Clean
Para ilustrar a incoerência de limpeza através de décadas, eu vou começar com o de 1980, amplamente considerado como o início da revolução de fitness. Durante grande parte da década, a gordura(independentemente do tipo) foi retratado tanto pelo acadêmico e imprensa leiga como o cara mau.Comer limpo na década de 80 foi amplamente caracterizada, evitando gordura, quer através da infinidade de produtos livres de gordura ou evitar vigilante de todas as formas de adicionados e ocorrem naturalmente gorduras dentro de alimentos.
Perto do final da década, os produtos de grãos inteiros foram considerados como a base de óptima saúde.
A década de 1990 foi uma década que dicotomizada gorduras insaturadas como gorduras boas, como más e saturada. A carne vermelha, gema de ovo, e praticamente todas as fontes de colesterol deveriam ser evitados. Abundante consumo de grãos foi ainda incentivado, e mais ainda se o produto grão teve um baixo índice glicêmico (IG). Altos de insulina elevações foram considerados prejudiciais à saúde e composição corporal.
Portanto, várias pequenas refeições ao redor do relógio foi recomendado não só para controlar insulina níveis, mas também para supostamente aumentar o metabolismo.
Moderação é a chave
Moderação é a chave. Excessiva ingestão de alimentos rápidos não é certamente o caminho ...
Limpe nos anos 2000 foi caracterizado por os primórdios da anistia para gordura saturada e colesterol.Eles já não foram considerados tão sujo como se pensava anteriormente, agora óleo vegetal hidrogenado foi o veneno. Omega-3 os ácidos gordos de peixe e de linhaça foram colocados em um pedestal celeste, recebendo o selo mais-é-melhor. Carboidratos foi visto agora como uma ameaça potencialmente maior para que a gordura dietética.
Açúcar foi particularmente imundo, como evidenciado pelo boom de adoçados artificialmente, low-carb produtos.
Caveman Limpo (Paleo dieta)
A década atual está apenas começando, e limpo comer tem tomado algumas direções interessantes. Um deles é um apelo à imaginação sobre os hábitos alimentares do Paleolítico, o que elimina o consumo de grãos, legumes, laticínios, legumes acrescentou sal, açúcar, álcool e até mesmo certos. Esta definição de limpo é talvez o mais logicamente inconsistente. Ela enfatiza um modelo pré-histórico, mas muitos de seus defensores tomar uma matriz de ponta suplementos nutricionais, e usar a tecnologia por satélite para navegar sua unidade para o local mais próximo de estacionamento no ginásio. Frutas e vegetais têm sido sempre um dos pilares da alimentação limpo, mas sem pesticidas produtos é agora de alguma forma mais limpa, pragas e tudo. Outra reviravolta na saga de carboidratos tem bola de neve também. Picos de insulina de alto IG carboidratos foram a ruína da década de 90. Mas agora, a frutose, um carboidrato de baixo IG com efeitos mínimos sobre a resposta à insulina, é agora um dos principais inimigos públicos.
Como você pode ver, a definição de limpo é um alvo elusivo. Há alguns aspectos comuns entre as décadas com relação a comer limpo? Existe alguma maneira de forma objetiva rotular alimentos como limpa ou suja? Antes de eu chegar a isso, vamos dar uma olhada no conceito como tem sido tradicionalmente aplicado ao fisiculturismo .
Musculação Limpeza: A evasão de Frutas e Laticínios
Limpe comer no sentido de fisiculturismo merece a sua própria discussão. Grande parte de suas "regras" são adaptações de dogma dos anos 80 e 90 com uma dose saudável de contradição. Muitos fisiculturistas que se consideram de hardcore vai evitar (entre outras coisas) de leite e frutas, independentemente da época de treino. Por quê? Ninguém realmente sabe, mas eu acreditam que as frutas e laticínios, entre fisiculturistas fobia oriundos do pré-competição processo de aprendizagem-out, o que normalmente envolve a redução de carboidratos. Leite e fruta são dois carb-dominantes alimentos, e são, portanto, os principais candidatos para redução ou eliminação. Mas, ainda assim, o meu exemplo acima é especulativo. Este dogma poderia facilmente ter surgido por alguém leite corte e / ou frutas fora da dieta e experimentando uma maior perda de gordura da recriação de um défice de energia, e declarando as barreiras alimentos para perda de gordura. No entanto, em alguns casos, pré-competição, carboidratos restrição a graus extremos é chamado para, e isso anula a possibilidade de incluir leite e frutas (ou qualquer outra fonte de carboidratos, para que o assunto), pelo menos de forma cíclica. Então, leite e frutas foi apontada como ruim para todas as ocasiões, quando a sua omissão só potencialmente se aplica a determinadas fases agressivamente carb-restrição de dieta.
Bodybuilders geralmente se orgulham de ter ricos em nutrientes dietas, mas muitos deles optam por uma parcela significativa de colocação do seu dia de carboidratos como a dextrose (ou alguma fonte de carboidrato outro caloria vazia) em vez de frutas.
Tentativas de Objetivamente Definindo Limpo
Investigações científicas do estado nutricional de fisiculturistas têm mostrado alguns resultados interessantes, e aqui estão alguns dos destaques. Kleiner e colegas examinaram os hábitos alimentares pré-competição do masculino e feminino júnior concorrentes nacionais e em nível nacional ,15-40% dos quais admitiu o uso de várias drogas [1]. Apesar de consumir adequados total de calorias, as mulheres eram "extremamente deficiente" na ingestão de cálcio, o que não é surpreendente, dada a ampla leite fobia entre fisiculturistas. Em trabalho posterior liderada por Kleiner sobre os concorrentes do sexo feminino e masculino na primeira droga testada EUA campeonato, os homens consumiam apenas 46% da RDA de vitamina D. As mulheres consumido 0% da RDA para a vitamina D, e 52% da RDA para cálcio [2].Cobre, zinco, crómio e foram também pouco consumidos pelas mulheres. Apesar de a ingestão de magnésio na dieta acima da RDA, níveis séricos de magnésio nas fêmeas foram baixas. Níveis séricos de zinco foram elevados em homens e mulheres. É notável que nem todas as pesquisas sobre bodybuilders encontrou deficiências de nutrientes. Ingestão em excesso significativo da RDA em ambos offseason e pré-condições do concurso também foram observados [3,4].
Ainda assim, o potencial para a deficiência de nutrientes nesta população é forte, devido à eliminação dos grupos de alimentos combinados com um volume de formação de alta e baixa ingestão calórica total.
Vs todo Processado: É o seu Whey sujo?
As duas características mais citadas de alimentos considerados limpos são a falta de processamento e uma alta densidade de nutrientes. Vamos olhar primeiro processamento. Alimentos em seu estado, toda natural são muitas vezes considerado limpo. Em contraste, os alimentos que são alterados ou removidos do seu estado original são retirados do carimbo limpo. É este demérito justificada? Como veremos, este não é um método confiável de julgamento para todos os alimentos. Por esta definição, a maioria dos suplementos são sujos, já que muitas vezes implica um processamento complexo e estão distante de sua fonte original. Para usar um exemplo comum, o soro é duplamente processada no sentido de que não é só uma forma em pó de proteína do leite, mas é uma fracção separada das proteínas do leite. No entanto, quando se combinam os resultados de métodos padrão de patente (valor biológico, coeficiente de eficácia proteica, a utilização da proteína bruta, a digestibilidade das proteínas e corrigido escore de aminoácido), soro de leite tem um total superior a todas as outras proteínas testadas, incluindo carne, ovos, leite, e soja [5].
Além disso, a pesquisa mostrou não apenas os seus benefícios para aplicações de formação [6], mas de soro de leite tem um alcance surpreendente gama de potencial para aplicações clínicas, bem [7-10]. Portanto, apesar de soro de leite ser um alimento refinado / processado, ele tem várias vantagens e desvantagens mínimos.
Densidade de nutrientes: Um qualificador para "limpar" os alimentos?
O qualificador próxima geralmente propostos para um alimento a ser considerado é a sua densidade limpo nutriente. Um fato pouco conhecido é que não há consenso científico sobre o que realmente significa densidade de nutrientes. Para citar Miller e colegas [11], "Não há atualmente nenhuma definição de base científica para qualquer densidade de nutrientes ou alimentos ricos em nutrientes.
Sem uma definição que tem sido desenvolvido através de uma abordagem, o objetivo científico, o conceito do que é um alimento "nutritivo" é subjetiva e, portanto, inconsistente. "
A existência de vários métodos de medir a qualidade da dieta ilustra o ponto expresso na citação acima.Sistemas de perfis de nutrientes incluem o Índice de Alimentação Saudável (HEI), Índice de Qualidade da Dieta, e Alternativa IES. O método de perfil mais recente é o de nutrientes Índice de alimentos ricos (NRFI). O NRFI tenta consolidar princípios de métodos anteriores para estabelecer uma definição mais abrangente de densidade de nutrientes.
Julga alimentos individuais com base na presença de selecionados nutrientes importantes e ausência de entes problemáticos [12]. Ainda assim, o NRFI tem seus erros e preconceitos, particularmente contra a gordura saturada e gordura (em geral).
GSW: uma abordagem simplista
Uma ferramenta de aprendizagem simplista chamado de "Vai, lento, e Whoa" (GSW) sistema de classificação de alimentos foi projetado para ajudar crianças e famílias a fazer melhores escolhas alimentares [13]. GSW recentemente foi comparado com o NRFI mais sofisticados, e, apesar de algumas diferenças, ambos os métodos de perto correspondeu com os outros em termos de distintivos alimentos altamente energéticos e rica em nutrientes, [14]. Embora os dois métodos alinhados razoavelmente bem, eles também compartilham semelhantes obsoletas ideologias. Por exemplo, as bebidas esportivas têm uma designação "Slow", e leite integral é pregado como um "Whoa" alimentos - brilhante, hein? Atum enlatado em água está na coluna mais favorável "Go", enquanto os peixes gordos como o salmão não é listado.
Um último exemplo é o anúncio de clara de ovo na coluna "Go", e os ovos inteiros na coluna "Slow". Sem surpresa, as diretrizes emitida pelo governo ainda estão presos na era fat-fóbica.
Perigos de julgar as peças e não o todo
No processo de classificação de alimentos com base na densidade de nutrientes, no contexto dos alimentos na dieta como um todo é muitas vezes perdida.
As tentativas para definir a densidade de nutrientes dos alimentos, numa base individual, para a maior parte, falharam.
Grande parte das classificações são-datada melhor das hipóteses, e na pior das hipóteses contraproducente.
Ele parece ser uma simples questão de rotulagem de alimentos com uma alta proporção de micronutrientes para calorias como em nutrientes e alimentos com alta proporção de calorias para micronutrientes como energia densa.
No entanto, isto simplesmente não é o caso.
Um alimento-energia densa ainda pode conter macronutrition mais essencial e / ou micronutrition biodisponível do que um em nutrientes, alimentos-energia escassa.
Outra coisa que tende a ser ignorados é que os atletas com altas exigências de resistência ou de volume de treinamento de alta geral de comprometer seu desempenho se a densidade de energia foi negligenciada.
Em última análise, é impossível julgar um alimento isoladamente do resto da dieta. Além disso, é impossível julgar uma dieta sem considerar o protocolo de treinamento, objetivos, preferências e tolerâncias do indivíduo.
Fat Loss sujo (Carboidratos não são o inimigo)
Dietas limpas são comumente apontado para produzir mudanças corporais mais favoráveis do que as dietas de composição impuros. De fato, alguns chegam a afirmar que a dieta sujo não vai permitir que a perda de gordura para ocorrer. Para peso ou perda de gordura, as preocupações de uma dieta sujo usado para ser centrado na ingestão de gordura. Isso não é mais o caso; carboidratos vem recebendo o peso do desprezo recentemente. À luz do clima-de-açúcar fóbica atual com ênfase em frutose, os seguintes estudos merecem atenção especial.
Primeiro, Surwit e seus colegas compararam os efeitos de 6 semanas de duas dietas hipocalóricas - uma com 43% do total de calorias do que a sacarose (açúcar de mesa) e um com 4% do total de calorias como a sacarose [15].
Não foram observadas diferenças significativas na perda de peso ou de gordura corporal entre os grupos de alto e baixo sacarose. O fortalecimento destes resultados foi o uso de absortometria de raio X de dupla energia (DXA) para medir a composição corporal. Além disso, há diferenças em lipídios no sangue e no metabolismo foram vistos entre os grupos. Parece que uma ingestão de mais açúcar ainda não pode substituir um déficit calórico. Em seguida é um estudo recente do Madero e seus colegas, comparando os efeitos de 6 semanas de uma dieta com baixo teor de frutose (menos de 20 g / dia) ou uma dieta moderada em frutose (50-70 g / dia) principalmente a partir de fruta inteira [ 16]. O grupo moderado-frutose perderam peso significativamente mais do que o grupo de baixo teor de frutose (4,19 kg versus 2,83 kg, respectivamente). Notavelmente, o grupo moderado-frutose perdido um pouco mais de gordura, mas não num grau estatisticamente significativo.
Infelizmente, a composição corporal foi medida com a análise de impedância bioelétrica (BIA), em vez de algo mais confiável como DXA. No entanto, os culturistas com medo de fruta teria que admitir que a dieta mais sujo prevaleceu neste caso.
Os ácidos graxos trans (AGT) ganharam um monte de má imprensa por seus efeitos adversos sobre biomarcadores da saúde cardiovascular [17,18]. No entanto, alguns estudos indicam que nem todas as TFA são prejudiciais. Uma distinção deve ser feita entre TFA produzidos industrialmente através de hidrogenação de óleos vegetais, e que ocorre naturalmente TFA em produtos lácteos e carne [19]. Ácido vaccênico, a principal forma de TFA em gorduras de ruminantes, pode realmente reduzir o risco de doença cardíaca coronariana [20]. Atualmente, não há nenhuma pesquisa controlada humano especificamente comparando os efeitos do TFA com outros tipos de gorduras na composição corporal.
Em qualquer caso, a população de fitness-consciente tem nada para se preocupar, a menos que eles começam indiscriminadamente excessiva ingestão de fast food, cozinhar com gordura vegetal, e batendo um monte de doces processados / embalados e sobremesas.
Tudo-ou-nada Dieta e risco de Transtorno Alimentar
Em 1997, um médico chamado Steven Bratman geral cunhou o termo ortorexia nervosa [21], que ele define como "uma obsessão doentia com alimentação saudável." Isso me lembra do perfeccionismo contraproducente dietético que eu vi entre muitos atletas, treinadores e treinadores. Uma das armadilhas fundamentais da dicotomização alimentos como bons ou maus, ou limpo ou sujo, é que ele pode formar uma relação destrutiva com a comida. Esta não é apenas uma afirmação vazia, já que foi visto na pesquisa. Smith e colaboradores encontraram que a dieta flexível foi associado à ausência de excessos, menor peso, e a ausência de depressão e ansiedade [22]. Eles também descobriram que uma abordagem rigorosa de tudo-ou-nada à dieta foi associado com comer demais e peso corporal aumentou. Da mesma forma, Stewart e seus colegas descobriram que a dieta rígida foi associada a sintomas de um transtorno alimentar, distúrbios de humor e ansiedade [23]. Dieta flexível não foi altamente correlacionada com essas qualidades.
Embora estes são projetos de estudos observacionais com dados auto-relatados, qualquer pessoa que passa o tempo suficiente entre os lustres da aptidão sabe que essas descobertas não são fora da marca.
Aplicando Moderação: A orientação de 10-20%
Para aqueles que esperam que eu vou dizer para você ter uma alimentação divertida o que você quiser, você está com sorte. Mas, como tudo na vida, você vai ter que moderar sua indulgência, e com a orientação de 10-20% é a melhor maneira que eu encontrei para fazer isso. Atualmente não há provas convincentes sugerindo que uma dieta cuja calorias são 80-90% de alimentos integrais e minimamente processados não é prudente o suficiente para maximizar a saúde, a longevidade, a composição corporal, ou o desempenho de treinamento. Por uma questão de fato, a pesquisa eu apenas pontos discutidos para a possibilidade de que ele é mais psicologicamente som para permitir uma certa flexibilidade para indulgências do que nenhum. E só para reiterar, processado não significa sempre desprovidas de valor nutricional.
Misturas de soro de leite e soro de leite / caseína são excelentes exemplos de potências nutricional que venham a ser removidos de sua matriz alimentar original.
Use a regra de admissão de 10-20% discricionário e aproveitar a vida um pouco.
A diretriz de 10-20% não é algo que eu tenho usado com sucesso com clientes, é também dentro dos limites da pesquisa. Além de observações de campo, há três linhas de evidência que acontecem a concordar com essa diretriz. Vou começar com a mais liberal e trabalhar o meu caminho. O atual Dietary Reference Intakes relatório pela Food & Nutrition Board do Instituto de Medicina lista o limite superior de açúcares adicionados a 25% do total de calorias [24]. Da mesma forma, exaustiva revisão da literatura por Gibson e seus colegas descobriram que 20% do total de calorias de açúcares adicionados é aproximadamente o valor máximo que não terá efeitos diluir a concentração da dieta de micronutrition essencial [25]. Tenha em mente que ambos os valores estão em referência ao refinados, açúcares extrínsecos, não ocorrem naturalmente dentro de açúcares alimentos integrais como frutas ou leite. Por fim, o USDA tentou ensinar moderação com seu conceito de atribuição de calorias opcionais, definidos da seguinte forma [26]:
"... A diferença entre as necessidades totais de energia e da energia consumida para atender a ingestão recomendada de nutrientes."
Basicamente, calorias opcionais compreendem a margem de calorias sobra que pode ser utilizado de forma flexível uma vez que as necessidades nutricionais essenciais sejam satisfeitas.
Coincidentemente, as médias do USDA calorias discricionários colocação em cerca de 10-20% do total de calorias [27]. Tome nota que as calorias não são discricionárias apenas confinado a açúcares adicionados. Qualquer alimento ou bebida é um jogo justo. Sistema do USDA ainda está longe de ser perfeito, uma vez que inclui gorduras que ocorrem naturalmente em alguns alimentos, como parte da cota de calorias opcionais.
Este é um resquício evidente a partir da gordura era-fóbico que o USDA agarra a, apesar da evidência substancial em contrário. [28]
É importante ter em mente que a ingestão de proteína e gordura não deve ser comprometida por causa da montagem alimentos discricionários na dieta. Em outras palavras, certifique-se a ingestão discricionário não consistentemente deslocar necessidades essenciais micro-e de macronutrientes, e isso inclui diária de proteína mínimo e objectivos de gordura, que variam individualmente. Isso pode ser difícil de aceitar, mas o álcool não é um nutriente essencial.
Seus riscos podem superar rapidamente os seus benefícios se for consumido em excesso, por isso se enquadra na categoria discricionária.
10% versus 20%
Outra pergunta legítima é por isso que eu listei a gama discricionário quanto 10-20% ao invés de apenas listá-la como um máximo de 20%. Isto é porque a matéria do balanço de energia. Em cenários de volume, mantendo-se um limite de 20% poderia potencialmente colocar riscos para a saúde que estão já elevadas pelo processo de aumento de peso, o que em alguns casos, envolve uma certa quantidade de ganho de gordura. Por outro lado, a perda de peso tendem a ser um processo inerentemente cardioprotector, independente da composição da dieta [29]. Assim, o limite de 20% é mais apropriado para as quer perder ou manter o peso. Aqueles que estão ganhando peso, mas quero jogar pelo seguro deve pairar em direção ao inferior e média do intervalo (10-15%). Outro fator que pode influenciar o limite superior de segurança é o nível de atividade física. Vou citar Johnson & Murray em uma recente revisão [30]:
"A obesidade e síndrome metabólica são raros entre os atletas, embora a ingestão de frutose na dieta é frequentemente elevada, ressaltando o papel robusto protetor do exercício regular."
Na citação acima, você pode substituir qualquer alimento ou nutriente polêmico no lugar da frutose palavra, eo mesmo princípio se aplica.
Uma maior gama de flexibilidade na dieta é um dos luxos de treinamento regular.
Indivíduos sedentários não têm o mesmo nível de protecção contra os efeitos potencialmente adversos de uma maior proporção de alimentos de indulgência. E no caso não foi claro o suficiente, 10-20% indica a máxima não, atribuição discricionária mínimo.Se alguém se esforça para consumir 0% de calorias provenientes de qualquer alimento que foi processado ou refinado a partir de seu estado original, então isso é perfeitamente bem - contanto que isso é real preferência da pessoa, e não uma batalha dolorosa de vontade.
Eu também gostaria de deixar claro que ainda há muita área cinzenta no estudo dos efeitos da dieta na saúde.
Como tal, a natureza ea extensão do loteamento de alimentos, diversas ou regra-livre é um julgamento delicado. Neste caso, é aconselhável manter a investigação científica na cabeça do júri, mas não ignorar a experiência pessoal e feedback individual.
Nota Final: Distribuição Linear Versus Não-Linear
Uma pergunta legítima é, qual é a melhor maneira de distribuir calorias discricionário? Eles devem ser confinados a um limite diário, ou pode ser um limite semanal? A melhor resposta é deixar preferência pessoal decidir. Se usarmos uma dieta de 2000 kcal, como exemplo, uma abordagem apartamento / linear significa que 200-400 kcal por dia pode vir de qualquer coisa que você quiser, enquanto satisfazer necessidades essenciais de outra forma na dieta. Semanais, isso se traduz em 1400-2800 kcal, dependendo dos fatores que eu já discutidas. Uma opção não-linear seria quebrar a atribuição semanal no meio, onde dois dias por semana você se dedicar 700-1400 kcal de o que você quiser, mantendo os restantes 5 dias relativamente espartano. Mais uma vez, não há um método universalmente superior de distribuir a atribuição discricionária. O mesmo princípio aplica-se à escolha dos alimentos para realizá-la.
Honrando preferência pessoal é uma das táticas mais poderosas ainda subestimado para alcançar uma saúde ótima e composição corporal. E esse é o âmago da questão, como eu vê-lo.
Sobre o autor
Alan Aragão tem mais de 20 anos de sucesso na área de fitness. Ele recebeu seu Bacharel e Mestre em Ciências da Nutrição com honras. Ele é um provedor de educação continuada para a Comissão de Registo Dietética, da Academia Nacional de Medicina Desportiva e Força Nacional e Associação condicionado. Alan tem aulas para os médicos da FDA e da conferência anual do Los Angeles Dietetic Association. Ele mantém um consultório particular concepção de programas de lazer, atletas olímpicos, e profissional, incluindo o Los Angeles Lakers, de Los Angeles Kings, e Anaheim Mighty Ducks.
Por : Alisson Victor
Equipe Só Maromba
Outra estratégia de pré-treino envolve tirar vantagem do aumento do fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho.
O momento da ingestão de proteínas é importante.
