Característica Mega: uma abordagem científica para pré / pós Nutrição exercício para maximizar o efeito do treinamento

Quando implementado corretamente e de forma consistente, estratégica pré e suplementação pós-treino pode aumentar muito a eficácia da sua formação. Sem melhores estratégias nutricionais, a resposta do corpo ao treinamento só pode ser considerado um compromisso no melhor.

A partir desta perspectiva, treinamento e dieta não pode ser considerado como fatores separados. Os alimentos e suplementos que você toma, eo trabalho que você fielmente no ginásio, são parte de seu treinamento. No dia da competição não será o atleta que treinou mais difícil que ganhar, será o atleta que treinou mais inteligente.

Introdução

Exercício provoca alterações agudas no ambiente metabólico do tecido muscular. Primeiro, há um aumento significativo do fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho. Há também um aumento acentuado no catecolaminas (por exemplo, a noradrenalina, adrenalina). Essas mudanças favorecem o catabolismo durante o exercício, e anabolismo imediatamente após o exercício. Como essas alterações são graves, alguns com duração de apenas algumas horas, as refeições pré e pós exercício é fundamental para otimizar o efeito anabólico do exercício. Este artigo irá discutir pré e pós-exercício nutricionais estratégias baseadas na pesquisa atual nesta área.

Antes

Estratégias de pré-treino nutricionais são baseados no fornecimento de energia alternativas substratos (principalmente carboidratos) para preservar as reservas de energia, e aproveitando aumento do fluxo sanguíneo para o tecido muscular.

Carboidratos

Exercícios de alta intensidade coloca grande demanda de glicogênio. Glicogénio é o açúcar armazenado no fígado e nos músculos. Porque o exercício de alta intensidade queima de energia em uma taxa tão elevada, o organismo é incapaz de fornecer oxigénio suficiente para ser capaz de utilizar gordura para o combustível. Em vez disso, ele deve usar o açúcar ambos armazenados no músculo e trazida do sangue.

Consumir açúcares simples direito antes do treino pode reduzir a quantidade de glicogênio utilizado durante o exercício. Isso pode prolongar o desempenho. Mais importante ainda, o açúcar elevado no sangue e de insulina aparecem níveis para criar um ambiente hormonal favorável ao anabolismo (crescimento).

Durante o exercício, o cortisol acelera a lipólise, cetogênese, e proteólise (quebra de proteínas). Isto acontece a fim de fornecer substratos adicionais de combustível para o exercício continuado. Os efeitos do cortisol podem também ser necessários para fornecer um conjunto de aminoácidos a partir do qual o músculo pode reconstruir novas proteínas contrácteis se existem suficientes aminoácidos fornecidos a partir do sangue. Isto garante que um certo grau de adaptação pode ocorrer independentemente da disponibilidade de proteína na dieta. Ao longo do tempo no entanto, se o processo não é equilibrada com a proteína dietética adicional, o efeito líquido será apenas manutenção ou mesmo uma diminuição no tecido muscular funcional, como é evidente durante os períodos de jejum prolongado ou dieta .Felizmente, existe apenas um aumento não significativo nos níveis de cortisol quando os hidratos de carbono consumidos durante o exercício. (Tarpenning, 1998) O efeito líquido é um aumento mais rápido na área da secção transversal das fibras musculares, com o maior efeito observado em fibras do tipo II.

Esta pode ser uma opção mais barata para aqueles que estavam pensando em usar fosfatidilserina. Neste caso, a administração de hidratos de carbono parece regular para baixo do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal, provavelmente através de insulina ou, talvez, através da presença de hidrato de carbono propriamente dito. Isto, com efeito, reduzir significativamente a resposta catabólica do corpo para exercer tensão. Todas as boas notícias para os fisiculturistas.

Proteína

Outra estratégia de pré-treino envolve tirar vantagem do aumento do fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho. Devido à disponibilidade de aminoácidos é muitas vezes o factor limitativo para a síntese da proteína, a proteína de uma refeição pré-treino irá melhorar o fornecimento de aminoácidos para o tecido do músculo. Pesquisas têm demonstrado a eficácia de uma bebida de proteína pré-treino.

Aminoácidos

Entrega de aminoácidos tem sido mostrado para ser significativamente maior durante o exercício de ataque, quando consumida antes do treino do que após o exercício (Tipton, 2001).Há também uma diferença significativa na libertação de aminoácidos na 1 ª hora após o exercício, com a bebida de proteína pré-exercício proporcionando uma vantagem significativa.Absorção de líquido ácido amino através do músculo é duas vezes mais alta com uma bebida de proteína pré-treino em relação a consumi-lo depois. Taxa de desaparecimento de fenilalanina, um indicador de síntese protéica muscular de ácidos aminados de sangue, foi significativamente maior quando os aminoácidos foram pré-treino.

Estes resultados indicam que a resposta de síntese líquida da proteína do músculo para o consumo de uma solução de proteína imediatamente antes do exercício de resistência é maior do que quando a solução é consumido após o exercício, principalmente devido a um aumento na síntese de proteínas do músculo, como resultado da entrega aumentada de amino Os ácidos para a perna.

Depois

Durante o exercício os músculos utilizam combustíveis metabólicos em um ritmo acelerado. Para que o trabalho físico de ser contínua, o corpo mobiliza combustíveis armazenados para produzir ácidos gordos de glucose e aminoácidos disponíveis para a oxidação. Este é um processo catabólico e não pode ocorrer em simultâneo com processos anabólicos, tais como a formação de glicogénio e síntese de proteínas.

A fim de que o corpo se recuperar de exercício, o ambiente catabólico deve ser rapidamente alterado para um ambiente anabólico. O alimento que você come após o treinamento afeta o ambiente hormonal em seu corpo, para que isso ocorra. Com a rápida introdução de carboidrato, proteína, gordura e no pós-exercício do sistema, o corpo é capaz de começar a reparações no tecido danificado e repor as reservas de combustível.

Carboidratos

Os carboidratos são importantes para o desempenho e talvez mais importante para a recuperação de glicogênio. Estudos têm demonstrado um aumento da capacidade do tecido muscular para assumir glicemia imediatamente após o exercício extenuante (Goodyear, 1998). Isto é devido a que é chamado de "não-insulino dependente da captação de glicose". Depois de a, glicose muscular refeição transporte de células através da membrana celular em resposta à hormona insulina. A insulina liga-se com os seus receptores na superfície da célula, causando uma cascata de eventos que terminam com proteínas, designadas transportadores de glicose, sendo translocada para a superfície da célula. Uma vez na superfície celular, estes transportadores de glicose permitir glicose para passar através da membrana, onde podem ser fosforilados e eventualmente armazenados como glicogénio. Transporte da membrana de glucose apresentam uma cinética de saturação vai similares ao efeito de concentração do substrato a aumentar a actividade de enzimas. O número de transportadores de glicose limita a taxa de entrada de glicose nas células musculares. Uma vez que todos os transportadores de glucose disponíveis estão associados a uma molécula de glicose, a taxa de entrada de glicose não irá mais elevado.

Existem pelo menos cinco classes diferentes de proteínas transportadoras de glucose.Eles são designados GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4, e GLUT5. Cada classe de proteínas GLUT difere nos seus parâmetros cinéticos e é encontrado em tecidos específicos. GLUT 4 é a isoforma primária regulada pela insulina, e sensíveis a contracção muscular.

Contracções musculares, bem como insulina, causar um conjunto separado de GLUT-4 proteínas a serem temporariamente translocado para a superfície da célula do músculo (Sherman, 1996). Isto aumenta grandemente a velocidade a que o tecido do músculo pode levar a glicose do sangue depois de uma sessão de exercício. Os efeitos do exercício sobre a captação de glicose duram algumas horas para o período pós-exercício. Se a refeição pós-exercício é falta de carboidratos, a reposição de glicogênio está atrasado.

Se os carboidratos faltam na dieta, o exercício vai causar um déficit de glicose e glicogênio vai continuar a cair sem ser repostos para os níveis de exercícios anteriores.

Simples vs Complexo

Tem havido alguma controvérsia sobre o tipo de carboidrato que é melhor para reposição de glicogênio pós-exercício. Alguns argumentam que os açúcares simples, como a dextrose são os melhores depois do exercício. Outros dizem que as bebidas com polímeros de glicose são as melhores. Ainda outros dizem que não há necessidade de comprar bebidas extravagantes esportes e que simplesmente comer uma refeição de alta em carboidratos, como massas ou arroz é suficiente. Estudos demonstraram que não existe diferença entre os diferentes tipos de hidratos de carbono após o exercício comido e a taxa de reposição de glicogênio, enquanto uma quantidade suficiente de hidrato de carbono são consumidos (Burke, 1997). Mesmo quando a refeição após o exercício contém macronutrientes, tais como proteínas e gorduras, a taxa de reposição de glicogênio não é impedido, uma vez que é suficiente de hidratos de carbono na refeição. Esses estudos nos dizem que o passo limitante na reposição de glicogênio após o exercício não está na digestão ou o índice glicêmico de uma determinada fonte de carboidrato. Ao longo de um período de 24 horas é a quantidade total de hidratos de carbono consumidos, que é importante. O passo limitante da velocidade da captação de glicose durante o exercício é determinada pela taxa de fosforilação uma vez que a glicose entrou na célula muscular (Halseth 1998). Actividade da glicogénio-sintetase também é um passo limitante da velocidade possível (Halseth 1998).

Estes processos não são facilmente influenciados por a composição do "pós-exercício" refeição, mas sim pela extensão em que foi depletado de glicogênio durante o exercício, bem como a quantidade de hidratos de carbono e gordura consistentemente incluídos na dieta.

Recomendação

Recomenda-se que, pelo menos, 0,7-1,0 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal sejam consumidos imediatamente após o exercício e, em seguida, novamente, 1-2 horas mais tarde. Se sentir chateado gástrica tentar aumentar a quantidade de água que você consome com os carboidratos. Tente atirar para um total de 7-10 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal ao longo de um período de 24 horas, 3 para o armazenamento de glicogénio no máximo. Isto pode ser bem superior às necessidades calóricas, mas é importante para fotografar para esse consumo se o armazenamento de glicogênio é o seu objetivo principal.

Proteína

A proteína é um outro nutriente crítico pós-exercício. A proteína é essencial para deixar o anabolismo exercício. Proteína fornece os aminoácidos que são utilizados para reconstruir os tecidos danificados, bem como fornecer as enzimas e proteínas transportadoras necessárias para a adaptação ao exercício.

Sem proteína, que fornece os aminoácidos essenciais para a síntese de proteína endógena, a capacidade do corpo para se adaptar ao exercício é grandemente diminuída.

A Pesquisa

Estudos têm demonstrado um período de 12-14 dias após o início de um programa de exercícios não habituado, no qual o equilíbrio de azoto, a proporção de ingestão de proteínas para a perda de proteínas, é negativo (Butterfield 1987). Qualquer estudo que examina as necessidades de proteína e exercício deve levar isso em conta. O balanço de nitrogênio durante este período parece ser insensível a ingestão calórica total, mas pode ser melhorada com uma alta ingestão de proteínas se quantidades adequadas de calorias são fornecidos (Gontzea 1975). Mesmo que a ingestão de proteína adicional irá impedir equilíbrio de azoto se torne negativo, ele ainda cair apesar da ingestão de proteínas de alta durante as primeiras duas semanas de exercício.

Muscle específica do RNA mensageiro (mRNA), produzida após a formação tem uma meia-vida de apenas 4-5 horas. É tão curto porque mRNA não tem "controle de qualidade" mecanismo incorporado na codificação. Ao manter a sua meia-vida curta, quaisquer erros na sequência não será capaz de produzir um número suficiente de proteínas defeituosas para causar danos irreparáveis ​​na célula ou organismo. Isso também permite um controlo apertado do metabolismo das proteínas.

Importância do tempo

O momento da ingestão de proteínas é importante. Se o estímulo anabólico do exercício é para ser maximizada, um fluxo constante de aminoácidos deve banhar o músculo enquanto que o conteúdo de mRNA é alta. Não deve ser nenhuma surpresa que o tempo ideal para a ingestão de proteína após o treino é relativamente breve comparação com a freqüência do treinamento de um músculo específico. Taxa de proteína muscular sintético (MPS) é elevada em seres humanos em até 50% a cerca de 4 horas depois de uma sessão de treino de resistência pesada, e 109% às 24 horas após a formação. Um estudo feito pela Macdougall (MacDougall et al 1995) ainda examinado o curso de tempo para a síntese de proteína muscular elevada examinando sua taxa em 36 horas após um ataque de treinamento de resistência pesada. Seis homens jovens saudáveis ​​realizada em 12 séries de 6 - a 12-RM exercícios de flexão de cotovelo com um braço, enquanto o braço oposto serviu como controlo. MPS foi calculado a partir da taxa de in vivo da incorporação de L-[1,2-13C2] leucina em biceps brachii de ambos os braços de mais de 11 horas. A um tempo médio de 36 horas pós-exercício, MPS exercida no braço tinha voltado para dentro de 14% do valor do grupo de controlo, a diferença não significativa estar.

As seguintes conclusões podem ser tiradas a partir deste estudo, após um episódio de treinamento de resistência pesada, a taxa de proteína muscular sintético aumenta rapidamente, é mais do que duas vezes em 24 horas, e depois diminui rapidamente, de modo que, 36 horas tem quase voltou à linha de base.

Recomendações

As recomendações atuais para o consumo total de proteínas para atletas é entre 1,6-1,8 gramas por quilo de peso corporal, dependendo de quem você lê, no entanto, não é incomum para os fisiculturistas a consumir mais de 2 gramas por kg de peso corporal, sem efeitos nocivos. Deve ser lembrado que o corpo não tem a capacidade de armazenar de forma eficaz aminoácidos. Proteína deve ser ingerida pelo menos a cada 3-4 horas. O jantar deve conter lentamente digerir proteínas que permitirá uma constante liberação de aminoácidos em seu sistema até a noite. O jantar é um momento perfeito para bife ou outros pratos de carne.

Gordura

Pouco se sabe sobre os efeitos da gordura no "pós-exercício" refeição. Ingestão de gordura total é provavelmente mais importante para um fisiculturista que apenas considerando a refeição pós-treino. Os ácidos gordos essenciais em quantidades suficientes tem a capacidade de alterar a fisiologia. Ácidos graxos, como o ômega-3 'e ômega-6', quando consumidos em diferentes rácios de uma forma consistente e deliberada, pode alterar a composição das membranas celulares, que altera a produção de prostaglandinas nos músculos de trabalho e, assim, pode modificar tudo, desde o transporte de glicose para a síntese de proteínas (Hayashi, 1999). Estes efeitos são vistos após pelo menos 5 dias de consumo destas gorduras em doses moderadas a elevadas. Comer imediatamente após o treino e em nenhum outro momento muito provavelmente não tem qualquer efeito dramático.

Algumas formas de gordura podem retardar o esvaziamento gástrico, que, teoricamente, poderia diminuir a taxa em que os nutrientes tornam-se disponíveis para os tecidos. Nós só podemos especular se este teria qualquer "longo prazo" efeito sobre os ganhos. A maioria das pesquisas indica que reposição de glicogênio está atrasado, mas não reduzida quando o esvaziamento gástrico é prolongada.

Existe alguma indicação de que o colesterol pode ser um importante nutriente imediatamente após o exercício resistência de alta intensidade. O colesterol total foi mostrada para ser significativamente reduzido por pelo menos 90 horas após uma única sessão de exercício de resistência (Smith, 1994). O colesterol sérico pode ser necessária para a incorporação em membranas celulares danificadas após o exercício de resistência. Eu não estou sugerindo que você deve comer uma refeição colesterol alto logo após o treinamento.

Tomados em conjunto, a pesquisa ainda está faltando, onde os níveis ideais e composição de pós-exercício gorduras estão em causa.

Fluidos

Eu realmente não poderia escrever um artigo sobre nutrição pré-exercício e pós sem ao menos mencionar a reposição de líquidos. A hidratação é extremamente importante a nível celular. O crescimento muscular é inibida por desidratação. Na musculação não tendem a se concentrar em reposição de líquidos porque, ao contrário corredores ou ciclistas, a maioria dos fisiculturistas não ficar desidratado depois de um treino único. A taxa em que você ficar desidratado do treinamento depende de quanto você suar (Gisolfi 1990). Algumas pessoas suar muito ao levantar e outros não suar uma gota.

Uma boa regra é beber de 1 ml para cada caloria que você precisa. Então, se você comer 3.500 calorias por dia, tente beber 3 litros. Se você se exercita em climas quentes ou úmidos Acrescente 2 xícaras de água para cada quilo que você perder durante o exercício.

É sobre a sinergia

Como mencionado anteriormente, a ingestão de macronutrientes modula pós-exercício síntese de proteínas em formas que estão apenas começando a ser compreendida. Sim, a proteína é necessária para fornecer os aminoácidos essenciais para a síntese de proteínas, mas o que é o mecanismo pelo qual a proteína está a controlar o processo? Além disso, são os carboidratos e gorduras necessários apenas para a substituição de combustível, ou será que eles desempenham um papel "interativa" na síntese de proteína após o exercício? Uma pesquisa recente lançar luz sobre essas questões.

Pesquisa

Pesquisadores da Divisão de Ciências da Nutrição da Universidade de Illinois examinou o efeito da composição pós-exercício refeição na síntese de proteínas. Para fazer isso, eles examinaram especificamente a actividade de proteínas específicas conhecidas para regular a síntese de proteínas ao nível da tradução. A iniciação da tradução (a ligação do mRNA para o complexo de pré-iniciação ribossómico) exige grupo 4 fatores de iniciação eucariótico (EIFS). Estes factores de iniciação interagir com o ARNm de tal maneira que torna a tradução (a construção de novas proteínas a partir da fita de mRNA) possível. Dois EIFS, chamados elF4A e eIF4B, agem em conjunto para desenrolar a fita de mRNA.Outro chamado eIF4E liga ao que é chamado a "região cap", e é importante para controlar fios de ARNm que são traduzidos e também para a estabilização do mRNA da cadeia.

Finalmente, eIF4G é um polipéptido grande que age como um andaime ou estrutura em torno da qual todos estes factores de iniciação e o mRNA ao ribossoma e pode ser mantido no lugar e na orientação correcta para a tradução.

Os investigadores neste estudo examinou a associação do mRNA eucariótico de iniciação tampão de ligação proteína do factor-4-E (eIF4E) com o inibidor de fator de iniciação de translação 4E-eukaryotic ligação proteína-1 (4E-BP1) na modulação agudo do músculo esquelético a síntese de proteínas durante a recuperação do exercício. Ratos machos em jejum foram executados em uma esteira durante 2 horas a 26 m / min e foram alimentados imediatamente após o exercício com uma solução salina, uma refeição de hidratos de carbono-somente, ou uma refeição nutricionalmente completa usando Assegurar pó (54,5% de hidratos de carbono, proteína de 14%, e 31,5 % de gordura). Animais exercidas e não exercidas controles foram estudados 1 h pós-exercício.

Síntese Protéica

Síntese da proteína muscular diminuído 26% após o exercício e foi associada com um aumento de quatro vezes no valor de eIF4E presente no complexo eIF4E.4E-BP1 inactiva e uma concomitante diminuição de 71% na associação de eIF4E com eIF4G. Realimentação da refeição completa, mas não a refeição de hidratos de carbono, o aumento da síntese de proteínas musculares igual aos controlos, não obstante as concentrações plasmáticas de insulina semelhantes. Além disso, eIF4E.4E-BP1 associação foi inversamente relacionado e eIF4E.eIF4G associação foi positivamente correlacionada com a síntese de proteína muscular.

Este estudo demonstra que a recuperação da síntese de proteínas do músculo após o exercício está relacionada com a disponibilidade de eIF4E para 48S ribossomal formação complexa, e pós-exercício refeição composição influências recuperação através da modulação de iniciação da tradução.

Resultados

Os resultados deste estudo nos dizer algumas coisas:

# 1 | Insulina

Insulina (via ingestão de carboidratos) por si só não é suficiente para evitar 4E-BP1 de eIF4E seqüestro.EIF4E deve ser livre para se ligar a eIF4G em ordem para a síntese de proteínas (ou seja, a recuperação da formação e crescimento muscular líquido) para começar. Insulina, bem como os aminoácidos devem estar presentes ao mesmo tempo, tal como indicado pelos resultados do grupo que foram alimentados com uma refeição mista de nutrientes. Assim, embora a alimentação da refeição de hidratos de carbono resultou na glucose sanguínea elevada e níveis elevados de insulina, os hidratos de carbono por si só não é suficiente para permitir que a síntese de proteínas para começar.

# 2 | níveis de cortisol

O único grupo que experimentou uma queda significativa nos níveis de cortisol foi o grupo refeição mista.O grupo hidrato de carbono apenas mostrou que nem a glicose no sangue nem insulina teve qualquer efeito na redução dos níveis de cortisol. Em contraste, o grupo de alimentação mista apresentaram níveis de cortisol mesmo inferiores aos do grupo de controlo que não fizeram exercício e foram alimentados com a mesma refeição. Teria sido bom para os autores deste experimento para explorar o efeito do teor de gordura do "refeição mista". A partir dos resultados, vimos que o cortisol foi menor no grupo de refeição mista. Podemos apenas especular se isto era devido à proteína, a gordura, ou a alguma combinação de proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Mais pesquisas nesta área deve levar em consideração todos os componentes da refeição pós-exercício.

Uma outra questão que pode ser abordada em humanos é o período de tempo durante o qual realimentação é fundamental para a "longo prazo" de adaptação ao exercício.

No fechamento ...

Pré e pós-exercício nutrição é fundamental quando se quer maximizar os efeitos anabólicos do exercício.A refeição pré-exercício deve ser elevado de uma proteína rapidamente digeríveis. Isto vai assegurar a entrega elevada de aminoácidos para o tecido muscular. Os hidratos de carbono também podem ser tomadas para minimizar a perda de glicogênio e suprimem os hormônios catabólicos. Gordura devem ser evitados, a menos que pré-exercício do exercício é para a resistência. A refeição após o exercício deve consistir de hidratos de carbono da proteína, e talvez uma pequena quantidade de gorduras essenciais, de uma forma que é fácil e rapidamente digeríveis. Há muitos produtos refeição de reposição que se encaixam no projeto de lei. Basta escolher o que você mais gosta. Não se preocupe com teor de açúcar, pois logo após um treino, o armazenamento de gordura não é um grande problema. Uma refeição líquida é o método mais prático de pós-exercício alimentando embora provavelmente não é essencial.

A proporção de macronutrientes depende em parte da natureza da sessão de treino.Ênfase em carboidratos com alto teor glicêmico, completam proteínas facilmente digeríveis, como soro de leite, o ovo, ou caseína de alta qualidade e gorduras essenciais, como peixe ou óleo de linhaça irá cumprir os critérios para uma refeição pós-exercício eficaz.

  

Por : Alisson Victor

Equipe Só Marombas

The Ultimate Guide Bulking Para ganhos máximos do músculo - escrito por Chris Martinez

Durante fora de época dieta , estamos quase 100% de certeza de que você já esteve várias avenidas que procuram a maneira mais eficiente de construir o músculo em massa durante a tentativa de evitar o ganho de gordura em excesso.

Muitos de nós cometemos erros, alguns de nós têm obtido resultados por maldade não, porque o que fizemos foi ótima, alguns de nós têm apenas plana a tudo tentou e ainda estão coçando a cabeça em confusão.

Depois, há aqueles que realmente não dá a mínima e só comer o que diabos eles querem e vão, literalmente, acho que eles estão a construção de massa muscular puro, mas não percebem que eles também têm um pneu enorme Ano Bom em torno de sua cintura. Se você está realmente procurandoganhar massa muscular massa com o mínimo de excesso de ganhos de gordura, então você realmente precisa ter um plano estratégico para a sua dieta fora de época. Você deve planejar a ser dia, paciente e consistente em dia com o seu programa de nutrição e trabalhar sua bunda no ginásio.

Se algum destes estão faltando em seu plano, nenhuma quantidade de trabalho "em-estação" pode desfazer um offseason preguiçoso. Com tudo o que disse, vamos entrar como você pode ganhar massa magra sem o pneu bom ano.

Importância do volume lento

Quando dizemos lento volume, em outras palavras, estamos dizendo ser paciente enquanto em um excesso calórico. Como todos nós deveríamos saber, os resultados não acontecem durante a noite com nada e enquanto em um excesso calórico não é diferente. Também não é diferente de quando se está em um déficit calórico, você tem que tirar lentamente as calorias de seus números de macronutrientes cada semana se você não perder peso . O objectivo é o de preservar o músculo, tanto quanto possível, enquanto faz isso. Vice-versa, quando em um excesso calórico que você deseja adicionar lentamente a partir de calorias em seus números de macronutrientes cada semana, enquanto não colocar em excesso de gordura ao mesmo tempo ganhar massa muscular.

Se você não for paciente e tendem a saltar a arma e adicionar muitas calorias, bem, você está se preparando para ganhar tecido adiposo em excesso.

Bulking Too Fast

Muitos de nós queremos colocar no músculo tão rápido quanto possível e preencher nossas camisas. O mais provável, se você está apenas comer tudo o que vê que você está indo para colocar em uma quantidade significativa de gordura corporal , a menos que são geneticamente dotados ou tem um tipo de corpo ectomorphic e pode ficar impune. O mais inteligente abordagem quando em um excesso calórico (volume) é ganhar 0,5-1,5 kg por semana.Dessa forma, você sabe que você está colocando, principalmente, da massa muscular e gordura não em excesso. Mas, tenha em mente que, eventualmente, você vai colocar em um pouco de gordura em todo o seu período de entressafra, mas não seria melhor colocar a menor quantidade de gordura sobre possível? Especialmente se você tem um tipo de corpo endomorfo e tendem a colocar em gordura mais rapidamente do que a média Joe.

Com o que disse, jogar pelo seguro e dar-se um quadro de tempo maior, quando em um excesso calórico; É uma maratona, não um sprint.

Cíclico Bulking

"Cara, você nunca vai conseguir levantado se você tentar ficar magra durante todo o ano.Você tem que comer tudo em bro vista! "

Por favor, diga-nos que você já ouviu alguém em seu ginásio ou gurus locais dizem isso? Normalmente as pessoas que dizem isso, são os que não se importam em colocar o excesso de gordura durante o período de entressafra e isso é completamente bem, mas sabemos que a maioria de vocês e gostaria de olhar como fisiculturistas durante todo o ano. Com o que disse, adicionando um monte de excesso de gordura corporal significa que você tem que fazer dieta mais e mais difícil de se livrar dele vêm pré-competição, levando à perda de mais músculo durante sua dieta , lidar com solta de pele , e reverter qualquer adicional muscular você poderia ter ganho por comer como um jogador de linha ofensiva. Excesso de gordura corporal também pode ter efeitos negativos metabólicas. A pesquisa está mostrando que o tecido adiposo (gordura) não é apenas um tecido de armazenamento inerte. Adiposo produz seus próprios hormônios e citocinas (chamadas adipocinas) que podem ter vários efeitos metabólicos.

Várias adipocinas secretadas a partir de tecido adiposo, como TNF-? pode reduzir a sensibilidade à insulina em outros tecidos, como músculo. Não só isso vai tornar mais fácil para acumular gordura corporal, mas pode dificultar a sua capacidade de se beneficiar dos efeitos anabólicos e anti-catabólico de insulina.

Por isso, é bastante seguro dizer que comer tudo em vista do tipo de abordagem não é a estratégia ideal que você deseja usar. Nos últimos anos temos encontrado método cíclico Dr. Layne Norton volume a ser muito eficaz no aumento da massa magra do corpo, limitando o ganho de gordura. Essencialmente, cíclico de volume consiste em qualquer lugar 4-8 meses de bulking misturados com 6-18 semanas de ataques de corte. Agora, por favor, tenha em mente que estas são apenas prazos gerais e tudo isso vai depender do indivíduo. Tudo depende de quão rápido o seu corpo começa a colocar em excesso de gordura durante a fase de massa e quanto excesso de tecido adiposo que você quer perder durante a fase de corte. Agora, você provavelmente está lendo isso e dizendo por que diabos eu iria até tentar isso? Por sua bicicleta de volume e corte de protocolos que você pode tirar vantagem de várias oscilações metabólicas que ocorrem em resposta ao volume e corte e otimizar a resposta do seu corpo de cada um. Quando você começar a cortar depois de uma massa que você está em uma posição privilegiada para soltar a gordura corporal, pois há vários fatores que trabalham em seu favor. Sua taxa metabólica é elevado de estar em um excesso calórico como os seus níveis de hormônios T3, a leptina, e outros que lidam com a taxa metabólica e oxidação de gordura estão elevados em resposta a um excesso calórico, a fim de lidar com a alienação de todas as calorias que você tenho de comer. Quando você começar a cair calorias durante um corte, você rapidamente soltar gordura, porque todos esses fatores ainda são elevados e sua taxa metabólica é através do telhado e queima calorias como nenhum outro!

Mas, depois de alguns meses o corpo vai começar a adaptar-se à redução de calorias, reduzindo fatores T3, a leptina e outros que por sua vez causam a taxa metabólica a despencar. Além disso, a perda de gordura sofre uma parada e que normalmente é uma boa indicação de que é hora de começar de novo volume.

Mantendo o seu corpo anabolizantes Overnight

Uma nova pesquisa do Van Loon et al. demonstrou que a administração da proteína durante a noite estimula a síntese de proteínas do músculo. Havia dois estudos feitos, sendo o primeiro em homens idosos eo segundo a ser feito em forma recreativa ativos homens jovens e ambos mostraram que a ingestão de proteína antes de dormir a síntese de proteína muscular estimulada durante a noite. Como tem sido mostrado e outra vez que 20-30g de proteína (~ 10-15g EAA) é suficiente para completamente máximo para fora MPS. Paddon-Jones et al. comparado 30g de proteína de alta qualidade a 90g da mesma fonte e mostrou que 90g teve nenhum benefício adicional sobre a dose de 30 g.

Assim, o ponto é que você não precisa de mais do que 20-30g de proteína de alta qualidade antes de dormir para estimular ao máximo a síntese de proteína muscular.Mas, novamente, não tão preto e branco, isto dosagem 20-30g também irá depender do tamanho do indivíduo e a sua total totais diários macros.

Apesar de existirem, basicamente, apenas dois estudos para isso, ela mostra que a proteína ingerida imediatamente antes de dormir ou durante o sono é eficazmente digerido e absorvido, a síntese de proteína, portanto, estimulante do músculo durante a noite. É muito fascinante e pesquisa promissora para recomendamos algum tipo de fonte de proteína de alta qualidade antes de dormir ou durante o meio da noite. Sim! Durante o meio da noite, você ir ao banheiro não é? Basta pensar nisso, seu corpo vai estar entrando em um rápido 6-9 horas e por que não ter um fluxo constante de aminoácidos na corrente sangüínea durante a noite e manter o anabolismo elevada. Outra sugestão que defendemos é para aqueles que têm suas calorias em níveis muito elevados durante volume e estão tendo problemas para consumir todas as suas macros através de suas refeições durante o dia.

Você pode simplesmente ter uma agitação no meio da noite, que contém proteínas, carboidratos e gorduras e esta será uma maneira fácil de ingerir algumas de suas calorias diárias.

Atleta: Erik Fankhouser

Informações dieta

A dieta que se segue para o seu fora de época vai desempenhar um grande papel na determinação de suas ganhos de massa muscular. A pessoa pode levantar 7 dias por semana e ter o protocolo de treinamento mais sexy, mas se eles não têm um plano de nutrição adequada para acompanhar, então eles não vão totalmente maximizar os resultados potenciais que pode alcançar. Para projetar um protocolo de nutrição adequada, você deve dar-se tempo suficiente para ganhar lentamente a massa muscular necessária para atingir aquele olhar magra referido muscular. Se você não for realista com o tempo adequado você está dando a si mesmo, você provavelmente vai colocar mais gordura do que músculo.

Então que tipo de plano de nutrição você deve seguir você está perguntando?

O Protocolo de Nutrição deve ter três objetivos principais:

1. Lenta e deliberadamente adicionando em calorias para evitar o ganho de gordura em excesso
2. Ganhar tanto a massa muscular quanto possível, sem a compensação de ganho de excesso de gordura
3. Capitalizar de freqüência alimentar e tempo de nutrientes

Quando o corpo está em um excesso calórico (volume estado), é muito fácil de colocar gordura corporal, embora um excesso de calorias é necessário para ganhar massa muscular. Quando em um superávit de calorias, ele precisa ser controlado através da adição de calorias a cada semana lentamente (retardar volume) para evitar o acúmulo de gordura extra. Além disso, o espaçamento ea oportunidade suas refeições corretamente são fundamentais para o seu sucesso em ganhar massa muscular.

Antes de entrar em mais detalhes sobre o programa de nutrição adequada, é importante discutir os três macronutrientes e seus papéis.

Proteína

Proteína será um macronutriente muito dinâmico em sua dieta, é tão poderosa que, quando consumido, ele vai ativar a síntese de proteína muscular (porcentagem de proteína no tecido muscular, renovada a cada dia) a partir do conteúdo de leucina. A maior parte da energia utilizada para fornecer ATP para o turnover de proteína muscular vem a partir da oxidação da gordura, como este é o substrato preferido da energia muscular em repouso.

Portanto, o foco na maximização da resposta muscular sintético com ~ 10g de EAA pode diminuir a gordura corporal de uma pessoa, aumentando o seu gasto de energia de aumento da massa magra.

Maximizar a síntese protéica muscular

A melhor maneira de obter elevados níveis de MPS é através do aminoácido essencial (CEA) "A leucina." Você só pode obter CEA através de dieta ou suplementação, o seu corpo não produz esses aminoácidos. Houve inúmeros estudos que mostram que a leucina é o estimulador chave para MPS. Você é melhor comer fontes de proteína de origem animal por causa do conteúdo de leucina alta. Mas, antes de ir comprar um balde de pó de leucina e polvilhe-a em suas carnes, por favor, tenha em mente que a leucina é apenas um pequeno pedaço do quebra-cabeça, se você não tem os outros aminoácidos essenciais que você não vai construir uma proteína . A leucina é, na verdade, um forte indicador da qualidade da proteína que está consumindo no que se refere à sua capacidade para aumentar o anabolismo muscular.Quando você aumentar o anabolismo muscular, seu corpo está em uma ótima posição para induzir o tecido muscular.

Quanto mais tecido muscular, o aumento da taxa metabólica sua vai ser e isso irá manter a gordura a um mínimo.

Levar a mensagem de casa:

Apontar para fontes de proteína de alta em leucina para aumentar a massa muscular que vamos discutir na última parte deste artigo.

Distribuição de proteínas

A maneira como você vai distribuir proteína ao longo do dia irá desempenhar um papel fundamental para o reforço da massa muscular. Um estudo feito por Norton et al. Mostra que uma distribuição uniforme de proteína (30g por refeição no café da manhã, almoço e jantar) causadas maiores ganhos musculares durante um período de 11 semanas que a mesma quantidade total de proteína distribuída de forma irregular (10g no café da manhã, no almoço de 20g, 60g e no jantar). A conclusão mostrou que a distribuição de proteínas é um fator crítico na determinação da eficiência de utilização da proteína para o anabolismo muscular. Então, quando você configura sua distribuição proteína durante todo o dia, sugiro manter a alimentação de proteínas consistentes ao longo de cada refeição. Um exemplo seria parecido com 200g de proteína por dia através de quatro refeições é de 50g em cada refeição.

Carboidratos

A finalidade principal de hidratos de carbono é fornecer energia e combustível para o corpo. Algumas pessoas são muito "carb feliz", o que significa que pode queimar carboidratos e não ganhar um quilo de gordura e depois há aqueles que são "carb sensível", ou seja, seu corpo tem dificuldade em queimar os carboidratos e, portanto, levando a armazenamento de gordura. Carboidratos são muito importantes para fornecer energia ao corpo e essencial para ganhar massa muscular. Carboidratos provavelmente chegado a pior reputação dos macronutrientes devido a comer quantidades excessivas que levam a excesso de tecido adiposo. Parte disto é verdade, mas, quando em um excesso calórico sentimos que os hidratos de carbono necessita de ser tão elevada quanto possível, sem excesso de gordura e o ganho de sensibilidade à insulina tem de ser aproveitado na altura certa. Carboidratos vão ser muito variável, dependendo de ingestão calórica total e sensibilidade à insulina.

Algumas pessoas vão ser capazes de tolerar carboidratos melhor do que outros, por isso realmente depende de como o seu metabolismo é saudável. Se você danificar o seu metabolismo severamente então não importa sobre o seu tipo de corpo.

A importância de aproveitar a sensibilidade à insulina

A sensibilidade à insulina refere-se a quantidade de insulina que leva para limpar uma certa quantidade de glucose (carburadores). Durante um excesso calórico, é imperativo que você tire proveito da sensibilidade à insulina no estou no café da manhã, pré-treino e pós-treino. Estes são os momentos em que o seu corpo é mais sensíveis à insulina e pode tolerar melhor os carboidratos. Por exemplo, nós recomendamos pequeno-almoço, porque a maioria da população passa por um rápido 6-8 horas durante o sono, para que seus corpos são desesperadamente nutrientes desejo no treino sou pré e pós; seu corpo pode assimilar melhor uma elevada quantidade de carboidratos em seus tecidos musculares, porque o seu corpo é mais sensível à insulina nestes horários. O que a insulina aumentada que você pergunta? Bem, a insulina aumentou servirá para transportar todos os nutrientes necessários ao organismo e ao mesmo tempo estimulando a liberação de fatores de crescimento insulina porque as células musculares são volatilizados e precisam de nutrientes para reparar. Além disso, quando você está trabalhando, você causar uma situação aguda catabólico e seu músculo não fique anabolizante novamente até que você consumir nutrientes suficientes.

Você também terá um aumento da sensibilidade à insulina, trabalhando para que você possa tolerar de forma mais eficaz e utilizar carboidratos pós-treino para que ele também faz sentido colocar pós treino mais carboidratos em comparação com outros momentos do dia.

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Partição a maioria de seus diários carboidratos no café da manhã e no pré e pós-treino para utilizar melhor a sensibilidade à insulina.

Gorduras

As gorduras são macronutrientes a maior parte da energia densa (9 kcal / grama) e fornecem muitos dos tecidos do corpo e órgãos com maior parte de sua energia. A gordura é o mais crítico macronutriente a optimizar as funções hormonais (isto é, a testosterona, a libido, etc.) As gorduras também são essenciais para a construção muscular, reduzindo os níveis de cortisol, o fornecimento de energia e ajudar o corpo a funcionar corretamente. O principal hormônio que estamos interessados ​​em elevar o consumo de gordura por meio é a testosterona.

É vital que você não é deficiente em gorduras ou vai prejudicar a produção hormonal.

A ingestão de gordura e testosterona

Como a gordura é responsável por otimizar funções hormonais, tais como a testosterona, isso não significa ir até Costco ou Sam e comprar uma banheira de Crisco e ir para a cidade em todos os dias.Lembrar que as gorduras são o macronutriente mais densos em energia (9 kcal / grama) e que pode ser facilmente armazenada como tecido adiposo (gordura). Então, você deve estar ciente de que o seu corpo metaboliza melhor através de carboidratos ou gorduras, porque ele vai ser até você jogar o jogo de tentativa e erro. Vários estudos concluíram que dietas de baixo teor em gordura (com menos de 15% das calorias totais) reduziu significativamente os níveis de testosterona enquanto dietas mais elevados em gordura (acima de 30% do total de calorias) aumentou os níveis de testosterona no soro. Para tornar as coisas mais fáceis para você, parece que não se deve reduzir a gordura abaixo de 15% das calorias diárias a menos que eles gostariam de ver seus níveis de testosterona despencar. Pelo contrário, não se deve aumentar a gordura de mais de 40%, a fim de aumentar a testosterona. Mas, novamente, esta é apenas uma estimativa grosseira e você tem que experimentar as coisas para o seu corpo. Você pode ser capaz de passar por cima de 40% e ter ganhos sólidos ou você pode começar a adicionar gordura.Embora a testosterona aumenta para um grau de gordura, é importante lembrar que a testosterona é apenas uma pequena parte do bolo maior. Há muitos outros hormônios e os fatores envolvidos na construção muscular que não seja apenas a testosterona.

Ao aumentar a gordura a níveis extremamente elevados, não será menos "espaço" para os hidratos de carbono e proteínas, os quais são muito importantes para a construção de massa muscular. Apenas não se esqueça de olhar para consumir gordura em uma forma linear, como a moderação é a chave para tudo na vida.

Atleta: Noemi Olah

Fibra

A fibra é um carboidrato complexo composto de polissacarídeos não-amiláceos, amidos resistentes, e celulose. Fibra tende a ficar mais tempo no seu GI (gastrointestinal), que puxa o fluido para a zona. Isso é normalmente uma coisa boa, porque isso faz você se sentir mais completa. Um carboidrato com menos fibra será digerido mais rapidamente e não puxar água em seu GI como algo mais pesado faria com uma grande quantidade de fibras.

Fibra também contribui com a saúde digestiva, aumenta a termogênese e, assim, contribui com a perda de gordura e produz ácidos graxos de cadeia curta através da fermentação no cólon e estes têm vários efeitos metabólicos benéficos.

Quanto Fibra

Então, quanto uma fibra deve consumir por dia? Com a fibra sendo uma parte importante da dieta, ISSN (International Society of Sports Nutrition) sugere um mínimo de 25g por dia para as mulheres e 38g por dia para homens. Mas, não é tão simples de apenas dizer "Ok, então se ISSN recomenda esse valor, então isso é tudo que eu preciso para começar o dia bem?" As coisas nunca são a preto e branco quando se trata de nutrição e metabolismo, há sempre um cinza escala. Então, o nosso ponto é sobre a ingestão diária de fibras depende de uma série de fatores. Por exemplo, quanto maior a quantidade de gordura que você quer perder e mais lento o metabolismo é o mais fibra deve ser levantada, pois tem um efeito termogênico. E, obviamente, uma pessoa maior vai precisar de mais fibra do que uma pessoa menor.

Então, novamente, não há cálculo conjunto, mas as recomendações ISSN são um bom ponto de partida.

Você pode consumir fibras tanto quanto você quer?

Não tão rápido, por fibra consumindo muito que potencialmente reduz a absorção de vitaminas e minerais e também pode causar diarréia, cólicas, inchaço e. Se você é relativamente novo para ter fibra em sua dieta, então você tende a ficar bastante inchado porque o seu aparelho digestivo não é usado para o alto teor de fibras (cólicas, inchaço, e um monte de cocô podem ser sintomas). Eventualmente, o seu corpo vai se adaptar a ele, por isso não entre em pânico.

Tempo de nutrientes

Tempo de nutrientes é um aspecto crucial durante um excesso calórico. Cada caloria conta a cada dia e momento de nutrientes leva consistência. Deve-se sempre espalhar seus macronutrientes e obter um bom equilíbrio deles em cada refeição, ou como dissemos anteriormente, bater seus números diários tão precisos quanto possível. Refeições pré e pós-treino vai ser tomadores de dinheiro. Enquanto em um excesso calórico é melhor para obter a maioria de seus carboidratos diárias em torno de suas refeições pré e pós-treino. Por quê? Você quer mais carboidratos para energia durante uma sessão de treinamento intenso, também são carboidratos e proteína poupadores muscular durante o exercício e porque eles são uma causa da liberação de insulina. Nós todos sabemos que a insulina passa a ser um dos hormônios mais anabólicos e anti-catabólico no corpo humano. Pós-treino que você quer mais carboidratos, mas também porque você quer para repor todo o glicogênio esgotados durante o treino e para a recuperação adequada e para maximizar a síntese de proteína muscular (crescimento dos músculos). Cribbs et al. diz que tem sido sugerido que o consumo de um suplemento de proteína em hidratos de carbono, imediatamente antes e após o exercício de resistência podem proporcionar as condições ideais para o crescimento muscular anabolizantes. Além disso, Campbell et al. Indica que a ingestão de proteína cronometrado / aminoácidos essenciais, e os hidratos de carbono são os melhores para a reposição de glicogénio no músculo esquelético, reduzindo a dor muscular, e as taxas de degradação de proteínas, induzir um equilíbrio de proteína líquida positiva ea força de amplificação e de ganho de massa muscular.

Por isso, é fundamental que um consome proteínas e carboidratos pós-treino, a fim de induzir a massa muscular, mas nós não estamos dizendo que você tem que trazer a sua refeição pós-treino com você para o ginásio e comê-lo imediatamente após a sua última repetição. Basta ter em mente que você precisa para ter proteína e carboidratos em algum ponto pós-treino.

Atleta: Lazar Angelov

Frequência de refeições

Quando se trata de freqüência alimentar nós estamos bem cientes do fato de que são muitos os argumentos que flutuam ao redor e todo mundo tem sua opinião própria sobre tendenciosa quantas refeições e quantas vezes se deve comer. A pesquisa mostra se você comer muito frequentemente, poderia ser contraproducente para o anabolismo. Estudos também mostraram que a síntese de proteína muscular após uma refeição dura até 3 horas e os níveis de aminoácidos permanecer elevados até 5 horas. Então, você é melhor esperar mais tempo entre as refeições e com doses maiores de proteína.Este parece ser melhor para a síntese de proteína muscular. Quando você constantemente tentar elevar aminoácidos através de freqüência alimentar, (com 6-8 refeições diárias) horas extras de seu corpo torna-se menos sensível aos efeitos anabólicos de aminoácidos.

Onde se você fizer grandes doses de proteínas e separar para além das suas refeições mais longas (4-5 horas), quando a próxima dose de proteína vem, em seguida, seu corpo será mais sensível aos aminoácidos, gerando assim maiores efeitos anabólicos. Além disso, quando você constantemente comer a cada 2-3 horas o seu corpo está dependendo de um aumento da glicose.

Isso poderia levar a sensibilidade à glicose ser baixo por causa da freqüência alimentar constante. É muito melhor comer a cada 4-5 horas, porque seus níveis de glicose serão mais sensíveis. É preciso, pelo menos, 3-4 dias de dieta bastante rígida a impacto sobre a taxa metabólica (e alguns trabalhos em shows de jejum que a taxa metabólica aumenta agudamente durante as primeiras 72 horas de jejum); uma única refeição não significa nada. Você não vai entrar em "modo de fome", porque você passou mais de 3 horas sem uma refeição. Nem seus músculos cair como uma refeição de tamanho médio leva 4-6 horas para digerir completamente (ainda liberando nutrientes para a corrente sanguínea). Como muitas áreas da ciência nutricional, não há um consenso universal sobre os efeitos da freqüência alimentar sobre a composição corporal, peso corporal, marcadores de saúde e do metabolismo, retenção de nitrogênio e saciedade.

Faça o que você sente é certo e do que funciona para o seu corpo. Tentativa e erro vai ser sua melhor aposta.

Cozinhar a granel

Ouvimos tantas desculpas a cada dia que até agora nós poderia ter escrito um livro sobre eles. Em poucas palavras, a linha de fundo é como ruim para você quer? O que você está disposto a sacrificar? Se você não pode sacrificar o tempo do seu dia para preparar uma refeição do que como você espera para conseguir resultados. Um método muito bom que nós usamos e temos a certeza de que muitas pessoas fazem isso tão bem, está cozinhando em granéis. Cada noite de domingo que o suor na cozinha cozinhar nossas carnes, massas, inhame, arroz, e tudo aquilo que nós queremos comer durante a semana. Por que nós fazemos isso, você pergunta? Bem, para começar bate ter que cozinhar cinco refeições por dia e em vez disso, podemos apenas medir-lo, colocá-lo em tupper desgaste e bombardeá-lo. É demorado e isso funciona para nós, pura e simples. Cozinhar em massa é especialmente grande se você está pressionado pelo tempo todos os dias, esta será uma poupança de vida, cada noite você colocar suas refeições no desgaste tupper e boom que está pronto para ir para o dia seguinte.

Tente este método se você já não tem, nós prometemos isso vai fazer temporada de volume e de vida muito mais fácil.

Atleta: Kelechi Opara - Fotografia: Jason Mathis

Descobrir o total de calorias por volume

Antes de utilizar essas regras muito gerais abaixo, recomendamos que você controlar a sua dieta atual para uma semana ou mais para encontrar sua base calórica. Uma vez que você sabe que sua base calórica você deve distribuir suas calorias durante as refeições 4-5 espalhados 4-5 horas. Em seguida, recomendamos que você consome a proteína adequada para MPS em cada refeição, verifique se você está consumindo a gordura suficiente (20-30% do total de calorias), carboidratos, então, aumentar lentamente a cada semana. Nós achamos que é imperativo que você basear uma dieta em seu metabolismo CORRENTE. Tente não cair muito em contar com o seu tipo de corpo para determinar o que é melhor para você.

Mas aqui estão algumas recomendações muito gerais baseados fora tipos de corpo.

• Endomorphs-lento metabolismo, geralmente armazenar gordura mais fácil

- Peso corporal x 13 ou 14

• Ectomorphs-Fast metabolismo, geralmente perdem gordura mais rápido

- Peso corporal x 16, 17 ou 18

• Naturalmente Mesomorphs-fit metabolismo, média

- Peso corporal x 15

Depois de ter sua base total de calorias diárias que você pode começar a descobrir seus macros de volume e corte

Recomendações gerais Bulking e cíclica

Endomorphs-lento metabolismo, geralmente armazenar gordura mais fácil

- Fase Bulking:

• Proteína: 1,2-1,35 g / lb
• Gorduras: 0,4-0,6 g / lb
• Carboidratos: Preencha com as calorias restantes

- Fase de corte:

• Proteína: 1,35-1,5 g / lb
• Gorduras: 0,3-0,45 g / lb
• Carboidratos: Preencha com as calorias restantes

Ectomorphs-Fast metabolismo, geralmente perdem gordura mais rápido

- Fase Bulking:

• Proteína: 1,0-1,25 g / lb
• Gorduras: 0,3-0,5 g / lb
• Carboidratos: Preencha com as calorias restantes

- Fase de corte:

• Proteína: 1,2-1,35 g / lb
• Gorduras: 0,25-0,4 g / lb
• Carboidratos: Preencha com as calorias restantes

Mesomorphs - Naturalmente ajuste do metabolismo, média

- Fase Bulking:

• Proteína: 1,1-1,3 g / lb
• Gorduras: 0,3-0,45 g / lb
• Carboidratos: Preencha com as calorias restantes

- Fase de corte:

• Proteína: 1,15-1,35 g / lb
• Gorduras: 0,2-0,4 g / lb
• Carboidratos: Preencha com as calorias restantes

Fontes de macronutrientes

Proteína:

• Peito de frango desossado
• Peito de peru sem osso
• Requeijão
• Atum ea maioria dos outros tipos de peixes (salmão, tilápia, peixe Mahi Mahi, Bacalhau, linguado, camarão)
• Ovos (especialmente os brancos)
• Carne magra
• Baixo teor de gordura de porco
• Queijo magro ou nenhuma gordura queijo
• Proteína de soro de leite
• Isolar a proteína do leite

Carboidratos:

• Feijões
• Batata-doce
• Pipoca baixo teor de gordura
• Veggies
• Frutas (limite de 2-3 porções por dia)
• Pão integral e trigo germinado (Ezequiel)
• O arroz integral
• Cereais de farelo
• Inteiros massas de trigo

Gorduras:

• Gemas de ovos
• (Amêndoas, amendoins, nozes, etc)
• Azeite de oliva
• Abacate
• Peixes (salmão, de preferência)
• O óleo de linhaça
• Ômega 3 (óleo de peixe cápsulas)
• Óleo de prímula
• Tudo outra gordura deve vir de seu carb e ingestão de proteínas.

Referências

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•  Por : Alisson Victor 
• Equipe Só Marombas