The Ultimate Guide Bulking Para ganhos máximos do músculo - escrito por Chris Martinez

Durante fora de época dieta , estamos quase 100% de certeza de que você já esteve várias avenidas que procuram a maneira mais eficiente de construir o músculo em massa durante a tentativa de evitar o ganho de gordura em excesso.

Muitos de nós cometemos erros, alguns de nós têm obtido resultados por maldade não, porque o que fizemos foi ótima, alguns de nós têm apenas plana a tudo tentou e ainda estão coçando a cabeça em confusão.

Depois, há aqueles que realmente não dá a mínima e só comer o que diabos eles querem e vão, literalmente, acho que eles estão a construção de massa muscular puro, mas não percebem que eles também têm um pneu enorme Ano Bom em torno de sua cintura. Se você está realmente procurandoganhar massa muscular massa com o mínimo de excesso de ganhos de gordura, então você realmente precisa ter um plano estratégico para a sua dieta fora de época. Você deve planejar a ser dia, paciente e consistente em dia com o seu programa de nutrição e trabalhar sua bunda no ginásio.

Se algum destes estão faltando em seu plano, nenhuma quantidade de trabalho "em-estação" pode desfazer um offseason preguiçoso. Com tudo o que disse, vamos entrar como você pode ganhar massa magra sem o pneu bom ano.

Importância do volume lento

Quando dizemos lento volume, em outras palavras, estamos dizendo ser paciente enquanto em um excesso calórico. Como todos nós deveríamos saber, os resultados não acontecem durante a noite com nada e enquanto em um excesso calórico não é diferente. Também não é diferente de quando se está em um déficit calórico, você tem que tirar lentamente as calorias de seus números de macronutrientes cada semana se você não perder peso . O objectivo é o de preservar o músculo, tanto quanto possível, enquanto faz isso. Vice-versa, quando em um excesso calórico que você deseja adicionar lentamente a partir de calorias em seus números de macronutrientes cada semana, enquanto não colocar em excesso de gordura ao mesmo tempo ganhar massa muscular.

Se você não for paciente e tendem a saltar a arma e adicionar muitas calorias, bem, você está se preparando para ganhar tecido adiposo em excesso.

Bulking Too Fast

Muitos de nós queremos colocar no músculo tão rápido quanto possível e preencher nossas camisas. O mais provável, se você está apenas comer tudo o que vê que você está indo para colocar em uma quantidade significativa de gordura corporal , a menos que são geneticamente dotados ou tem um tipo de corpo ectomorphic e pode ficar impune. O mais inteligente abordagem quando em um excesso calórico (volume) é ganhar 0,5-1,5 kg por semana.Dessa forma, você sabe que você está colocando, principalmente, da massa muscular e gordura não em excesso. Mas, tenha em mente que, eventualmente, você vai colocar em um pouco de gordura em todo o seu período de entressafra, mas não seria melhor colocar a menor quantidade de gordura sobre possível? Especialmente se você tem um tipo de corpo endomorfo e tendem a colocar em gordura mais rapidamente do que a média Joe.

Com o que disse, jogar pelo seguro e dar-se um quadro de tempo maior, quando em um excesso calórico; É uma maratona, não um sprint.

Cíclico Bulking

"Cara, você nunca vai conseguir levantado se você tentar ficar magra durante todo o ano.Você tem que comer tudo em bro vista! "

Por favor, diga-nos que você já ouviu alguém em seu ginásio ou gurus locais dizem isso? Normalmente as pessoas que dizem isso, são os que não se importam em colocar o excesso de gordura durante o período de entressafra e isso é completamente bem, mas sabemos que a maioria de vocês e gostaria de olhar como fisiculturistas durante todo o ano. Com o que disse, adicionando um monte de excesso de gordura corporal significa que você tem que fazer dieta mais e mais difícil de se livrar dele vêm pré-competição, levando à perda de mais músculo durante sua dieta , lidar com solta de pele , e reverter qualquer adicional muscular você poderia ter ganho por comer como um jogador de linha ofensiva. Excesso de gordura corporal também pode ter efeitos negativos metabólicas. A pesquisa está mostrando que o tecido adiposo (gordura) não é apenas um tecido de armazenamento inerte. Adiposo produz seus próprios hormônios e citocinas (chamadas adipocinas) que podem ter vários efeitos metabólicos.

Várias adipocinas secretadas a partir de tecido adiposo, como TNF-? pode reduzir a sensibilidade à insulina em outros tecidos, como músculo. Não só isso vai tornar mais fácil para acumular gordura corporal, mas pode dificultar a sua capacidade de se beneficiar dos efeitos anabólicos e anti-catabólico de insulina.

Por isso, é bastante seguro dizer que comer tudo em vista do tipo de abordagem não é a estratégia ideal que você deseja usar. Nos últimos anos temos encontrado método cíclico Dr. Layne Norton volume a ser muito eficaz no aumento da massa magra do corpo, limitando o ganho de gordura. Essencialmente, cíclico de volume consiste em qualquer lugar 4-8 meses de bulking misturados com 6-18 semanas de ataques de corte. Agora, por favor, tenha em mente que estas são apenas prazos gerais e tudo isso vai depender do indivíduo. Tudo depende de quão rápido o seu corpo começa a colocar em excesso de gordura durante a fase de massa e quanto excesso de tecido adiposo que você quer perder durante a fase de corte. Agora, você provavelmente está lendo isso e dizendo por que diabos eu iria até tentar isso? Por sua bicicleta de volume e corte de protocolos que você pode tirar vantagem de várias oscilações metabólicas que ocorrem em resposta ao volume e corte e otimizar a resposta do seu corpo de cada um. Quando você começar a cortar depois de uma massa que você está em uma posição privilegiada para soltar a gordura corporal, pois há vários fatores que trabalham em seu favor. Sua taxa metabólica é elevado de estar em um excesso calórico como os seus níveis de hormônios T3, a leptina, e outros que lidam com a taxa metabólica e oxidação de gordura estão elevados em resposta a um excesso calórico, a fim de lidar com a alienação de todas as calorias que você tenho de comer. Quando você começar a cair calorias durante um corte, você rapidamente soltar gordura, porque todos esses fatores ainda são elevados e sua taxa metabólica é através do telhado e queima calorias como nenhum outro!

Mas, depois de alguns meses o corpo vai começar a adaptar-se à redução de calorias, reduzindo fatores T3, a leptina e outros que por sua vez causam a taxa metabólica a despencar. Além disso, a perda de gordura sofre uma parada e que normalmente é uma boa indicação de que é hora de começar de novo volume.

Mantendo o seu corpo anabolizantes Overnight

Uma nova pesquisa do Van Loon et al. demonstrou que a administração da proteína durante a noite estimula a síntese de proteínas do músculo. Havia dois estudos feitos, sendo o primeiro em homens idosos eo segundo a ser feito em forma recreativa ativos homens jovens e ambos mostraram que a ingestão de proteína antes de dormir a síntese de proteína muscular estimulada durante a noite. Como tem sido mostrado e outra vez que 20-30g de proteína (~ 10-15g EAA) é suficiente para completamente máximo para fora MPS. Paddon-Jones et al. comparado 30g de proteína de alta qualidade a 90g da mesma fonte e mostrou que 90g teve nenhum benefício adicional sobre a dose de 30 g.

Assim, o ponto é que você não precisa de mais do que 20-30g de proteína de alta qualidade antes de dormir para estimular ao máximo a síntese de proteína muscular.Mas, novamente, não tão preto e branco, isto dosagem 20-30g também irá depender do tamanho do indivíduo e a sua total totais diários macros.

Apesar de existirem, basicamente, apenas dois estudos para isso, ela mostra que a proteína ingerida imediatamente antes de dormir ou durante o sono é eficazmente digerido e absorvido, a síntese de proteína, portanto, estimulante do músculo durante a noite. É muito fascinante e pesquisa promissora para recomendamos algum tipo de fonte de proteína de alta qualidade antes de dormir ou durante o meio da noite. Sim! Durante o meio da noite, você ir ao banheiro não é? Basta pensar nisso, seu corpo vai estar entrando em um rápido 6-9 horas e por que não ter um fluxo constante de aminoácidos na corrente sangüínea durante a noite e manter o anabolismo elevada. Outra sugestão que defendemos é para aqueles que têm suas calorias em níveis muito elevados durante volume e estão tendo problemas para consumir todas as suas macros através de suas refeições durante o dia.

Você pode simplesmente ter uma agitação no meio da noite, que contém proteínas, carboidratos e gorduras e esta será uma maneira fácil de ingerir algumas de suas calorias diárias.

Atleta: Erik Fankhouser

Informações dieta

A dieta que se segue para o seu fora de época vai desempenhar um grande papel na determinação de suas ganhos de massa muscular. A pessoa pode levantar 7 dias por semana e ter o protocolo de treinamento mais sexy, mas se eles não têm um plano de nutrição adequada para acompanhar, então eles não vão totalmente maximizar os resultados potenciais que pode alcançar. Para projetar um protocolo de nutrição adequada, você deve dar-se tempo suficiente para ganhar lentamente a massa muscular necessária para atingir aquele olhar magra referido muscular. Se você não for realista com o tempo adequado você está dando a si mesmo, você provavelmente vai colocar mais gordura do que músculo.

Então que tipo de plano de nutrição você deve seguir você está perguntando?

O Protocolo de Nutrição deve ter três objetivos principais:

1. Lenta e deliberadamente adicionando em calorias para evitar o ganho de gordura em excesso
2. Ganhar tanto a massa muscular quanto possível, sem a compensação de ganho de excesso de gordura
3. Capitalizar de freqüência alimentar e tempo de nutrientes

Quando o corpo está em um excesso calórico (volume estado), é muito fácil de colocar gordura corporal, embora um excesso de calorias é necessário para ganhar massa muscular. Quando em um superávit de calorias, ele precisa ser controlado através da adição de calorias a cada semana lentamente (retardar volume) para evitar o acúmulo de gordura extra. Além disso, o espaçamento ea oportunidade suas refeições corretamente são fundamentais para o seu sucesso em ganhar massa muscular.

Antes de entrar em mais detalhes sobre o programa de nutrição adequada, é importante discutir os três macronutrientes e seus papéis.

Proteína

Proteína será um macronutriente muito dinâmico em sua dieta, é tão poderosa que, quando consumido, ele vai ativar a síntese de proteína muscular (porcentagem de proteína no tecido muscular, renovada a cada dia) a partir do conteúdo de leucina. A maior parte da energia utilizada para fornecer ATP para o turnover de proteína muscular vem a partir da oxidação da gordura, como este é o substrato preferido da energia muscular em repouso.

Portanto, o foco na maximização da resposta muscular sintético com ~ 10g de EAA pode diminuir a gordura corporal de uma pessoa, aumentando o seu gasto de energia de aumento da massa magra.

Maximizar a síntese protéica muscular

A melhor maneira de obter elevados níveis de MPS é através do aminoácido essencial (CEA) "A leucina." Você só pode obter CEA através de dieta ou suplementação, o seu corpo não produz esses aminoácidos. Houve inúmeros estudos que mostram que a leucina é o estimulador chave para MPS. Você é melhor comer fontes de proteína de origem animal por causa do conteúdo de leucina alta. Mas, antes de ir comprar um balde de pó de leucina e polvilhe-a em suas carnes, por favor, tenha em mente que a leucina é apenas um pequeno pedaço do quebra-cabeça, se você não tem os outros aminoácidos essenciais que você não vai construir uma proteína . A leucina é, na verdade, um forte indicador da qualidade da proteína que está consumindo no que se refere à sua capacidade para aumentar o anabolismo muscular.Quando você aumentar o anabolismo muscular, seu corpo está em uma ótima posição para induzir o tecido muscular.

Quanto mais tecido muscular, o aumento da taxa metabólica sua vai ser e isso irá manter a gordura a um mínimo.

Levar a mensagem de casa:

Apontar para fontes de proteína de alta em leucina para aumentar a massa muscular que vamos discutir na última parte deste artigo.

Distribuição de proteínas

A maneira como você vai distribuir proteína ao longo do dia irá desempenhar um papel fundamental para o reforço da massa muscular. Um estudo feito por Norton et al. Mostra que uma distribuição uniforme de proteína (30g por refeição no café da manhã, almoço e jantar) causadas maiores ganhos musculares durante um período de 11 semanas que a mesma quantidade total de proteína distribuída de forma irregular (10g no café da manhã, no almoço de 20g, 60g e no jantar). A conclusão mostrou que a distribuição de proteínas é um fator crítico na determinação da eficiência de utilização da proteína para o anabolismo muscular. Então, quando você configura sua distribuição proteína durante todo o dia, sugiro manter a alimentação de proteínas consistentes ao longo de cada refeição. Um exemplo seria parecido com 200g de proteína por dia através de quatro refeições é de 50g em cada refeição.

Carboidratos

A finalidade principal de hidratos de carbono é fornecer energia e combustível para o corpo. Algumas pessoas são muito "carb feliz", o que significa que pode queimar carboidratos e não ganhar um quilo de gordura e depois há aqueles que são "carb sensível", ou seja, seu corpo tem dificuldade em queimar os carboidratos e, portanto, levando a armazenamento de gordura. Carboidratos são muito importantes para fornecer energia ao corpo e essencial para ganhar massa muscular. Carboidratos provavelmente chegado a pior reputação dos macronutrientes devido a comer quantidades excessivas que levam a excesso de tecido adiposo. Parte disto é verdade, mas, quando em um excesso calórico sentimos que os hidratos de carbono necessita de ser tão elevada quanto possível, sem excesso de gordura e o ganho de sensibilidade à insulina tem de ser aproveitado na altura certa. Carboidratos vão ser muito variável, dependendo de ingestão calórica total e sensibilidade à insulina.

Algumas pessoas vão ser capazes de tolerar carboidratos melhor do que outros, por isso realmente depende de como o seu metabolismo é saudável. Se você danificar o seu metabolismo severamente então não importa sobre o seu tipo de corpo.

A importância de aproveitar a sensibilidade à insulina

A sensibilidade à insulina refere-se a quantidade de insulina que leva para limpar uma certa quantidade de glucose (carburadores). Durante um excesso calórico, é imperativo que você tire proveito da sensibilidade à insulina no estou no café da manhã, pré-treino e pós-treino. Estes são os momentos em que o seu corpo é mais sensíveis à insulina e pode tolerar melhor os carboidratos. Por exemplo, nós recomendamos pequeno-almoço, porque a maioria da população passa por um rápido 6-8 horas durante o sono, para que seus corpos são desesperadamente nutrientes desejo no treino sou pré e pós; seu corpo pode assimilar melhor uma elevada quantidade de carboidratos em seus tecidos musculares, porque o seu corpo é mais sensível à insulina nestes horários. O que a insulina aumentada que você pergunta? Bem, a insulina aumentou servirá para transportar todos os nutrientes necessários ao organismo e ao mesmo tempo estimulando a liberação de fatores de crescimento insulina porque as células musculares são volatilizados e precisam de nutrientes para reparar. Além disso, quando você está trabalhando, você causar uma situação aguda catabólico e seu músculo não fique anabolizante novamente até que você consumir nutrientes suficientes.

Você também terá um aumento da sensibilidade à insulina, trabalhando para que você possa tolerar de forma mais eficaz e utilizar carboidratos pós-treino para que ele também faz sentido colocar pós treino mais carboidratos em comparação com outros momentos do dia.

Levar a mensagem de casa:

Partição a maioria de seus diários carboidratos no café da manhã e no pré e pós-treino para utilizar melhor a sensibilidade à insulina.

Gorduras

As gorduras são macronutrientes a maior parte da energia densa (9 kcal / grama) e fornecem muitos dos tecidos do corpo e órgãos com maior parte de sua energia. A gordura é o mais crítico macronutriente a optimizar as funções hormonais (isto é, a testosterona, a libido, etc.) As gorduras também são essenciais para a construção muscular, reduzindo os níveis de cortisol, o fornecimento de energia e ajudar o corpo a funcionar corretamente. O principal hormônio que estamos interessados ​​em elevar o consumo de gordura por meio é a testosterona.

É vital que você não é deficiente em gorduras ou vai prejudicar a produção hormonal.

A ingestão de gordura e testosterona

Como a gordura é responsável por otimizar funções hormonais, tais como a testosterona, isso não significa ir até Costco ou Sam e comprar uma banheira de Crisco e ir para a cidade em todos os dias.Lembrar que as gorduras são o macronutriente mais densos em energia (9 kcal / grama) e que pode ser facilmente armazenada como tecido adiposo (gordura). Então, você deve estar ciente de que o seu corpo metaboliza melhor através de carboidratos ou gorduras, porque ele vai ser até você jogar o jogo de tentativa e erro. Vários estudos concluíram que dietas de baixo teor em gordura (com menos de 15% das calorias totais) reduziu significativamente os níveis de testosterona enquanto dietas mais elevados em gordura (acima de 30% do total de calorias) aumentou os níveis de testosterona no soro. Para tornar as coisas mais fáceis para você, parece que não se deve reduzir a gordura abaixo de 15% das calorias diárias a menos que eles gostariam de ver seus níveis de testosterona despencar. Pelo contrário, não se deve aumentar a gordura de mais de 40%, a fim de aumentar a testosterona. Mas, novamente, esta é apenas uma estimativa grosseira e você tem que experimentar as coisas para o seu corpo. Você pode ser capaz de passar por cima de 40% e ter ganhos sólidos ou você pode começar a adicionar gordura.Embora a testosterona aumenta para um grau de gordura, é importante lembrar que a testosterona é apenas uma pequena parte do bolo maior. Há muitos outros hormônios e os fatores envolvidos na construção muscular que não seja apenas a testosterona.

Ao aumentar a gordura a níveis extremamente elevados, não será menos "espaço" para os hidratos de carbono e proteínas, os quais são muito importantes para a construção de massa muscular. Apenas não se esqueça de olhar para consumir gordura em uma forma linear, como a moderação é a chave para tudo na vida.

Atleta: Noemi Olah

Fibra

A fibra é um carboidrato complexo composto de polissacarídeos não-amiláceos, amidos resistentes, e celulose. Fibra tende a ficar mais tempo no seu GI (gastrointestinal), que puxa o fluido para a zona. Isso é normalmente uma coisa boa, porque isso faz você se sentir mais completa. Um carboidrato com menos fibra será digerido mais rapidamente e não puxar água em seu GI como algo mais pesado faria com uma grande quantidade de fibras.

Fibra também contribui com a saúde digestiva, aumenta a termogênese e, assim, contribui com a perda de gordura e produz ácidos graxos de cadeia curta através da fermentação no cólon e estes têm vários efeitos metabólicos benéficos.

Quanto Fibra

Então, quanto uma fibra deve consumir por dia? Com a fibra sendo uma parte importante da dieta, ISSN (International Society of Sports Nutrition) sugere um mínimo de 25g por dia para as mulheres e 38g por dia para homens. Mas, não é tão simples de apenas dizer "Ok, então se ISSN recomenda esse valor, então isso é tudo que eu preciso para começar o dia bem?" As coisas nunca são a preto e branco quando se trata de nutrição e metabolismo, há sempre um cinza escala. Então, o nosso ponto é sobre a ingestão diária de fibras depende de uma série de fatores. Por exemplo, quanto maior a quantidade de gordura que você quer perder e mais lento o metabolismo é o mais fibra deve ser levantada, pois tem um efeito termogênico. E, obviamente, uma pessoa maior vai precisar de mais fibra do que uma pessoa menor.

Então, novamente, não há cálculo conjunto, mas as recomendações ISSN são um bom ponto de partida.

Você pode consumir fibras tanto quanto você quer?

Não tão rápido, por fibra consumindo muito que potencialmente reduz a absorção de vitaminas e minerais e também pode causar diarréia, cólicas, inchaço e. Se você é relativamente novo para ter fibra em sua dieta, então você tende a ficar bastante inchado porque o seu aparelho digestivo não é usado para o alto teor de fibras (cólicas, inchaço, e um monte de cocô podem ser sintomas). Eventualmente, o seu corpo vai se adaptar a ele, por isso não entre em pânico.

Tempo de nutrientes

Tempo de nutrientes é um aspecto crucial durante um excesso calórico. Cada caloria conta a cada dia e momento de nutrientes leva consistência. Deve-se sempre espalhar seus macronutrientes e obter um bom equilíbrio deles em cada refeição, ou como dissemos anteriormente, bater seus números diários tão precisos quanto possível. Refeições pré e pós-treino vai ser tomadores de dinheiro. Enquanto em um excesso calórico é melhor para obter a maioria de seus carboidratos diárias em torno de suas refeições pré e pós-treino. Por quê? Você quer mais carboidratos para energia durante uma sessão de treinamento intenso, também são carboidratos e proteína poupadores muscular durante o exercício e porque eles são uma causa da liberação de insulina. Nós todos sabemos que a insulina passa a ser um dos hormônios mais anabólicos e anti-catabólico no corpo humano. Pós-treino que você quer mais carboidratos, mas também porque você quer para repor todo o glicogênio esgotados durante o treino e para a recuperação adequada e para maximizar a síntese de proteína muscular (crescimento dos músculos). Cribbs et al. diz que tem sido sugerido que o consumo de um suplemento de proteína em hidratos de carbono, imediatamente antes e após o exercício de resistência podem proporcionar as condições ideais para o crescimento muscular anabolizantes. Além disso, Campbell et al. Indica que a ingestão de proteína cronometrado / aminoácidos essenciais, e os hidratos de carbono são os melhores para a reposição de glicogénio no músculo esquelético, reduzindo a dor muscular, e as taxas de degradação de proteínas, induzir um equilíbrio de proteína líquida positiva ea força de amplificação e de ganho de massa muscular.

Por isso, é fundamental que um consome proteínas e carboidratos pós-treino, a fim de induzir a massa muscular, mas nós não estamos dizendo que você tem que trazer a sua refeição pós-treino com você para o ginásio e comê-lo imediatamente após a sua última repetição. Basta ter em mente que você precisa para ter proteína e carboidratos em algum ponto pós-treino.

Atleta: Lazar Angelov

Frequência de refeições

Quando se trata de freqüência alimentar nós estamos bem cientes do fato de que são muitos os argumentos que flutuam ao redor e todo mundo tem sua opinião própria sobre tendenciosa quantas refeições e quantas vezes se deve comer. A pesquisa mostra se você comer muito frequentemente, poderia ser contraproducente para o anabolismo. Estudos também mostraram que a síntese de proteína muscular após uma refeição dura até 3 horas e os níveis de aminoácidos permanecer elevados até 5 horas. Então, você é melhor esperar mais tempo entre as refeições e com doses maiores de proteína.Este parece ser melhor para a síntese de proteína muscular. Quando você constantemente tentar elevar aminoácidos através de freqüência alimentar, (com 6-8 refeições diárias) horas extras de seu corpo torna-se menos sensível aos efeitos anabólicos de aminoácidos.

Onde se você fizer grandes doses de proteínas e separar para além das suas refeições mais longas (4-5 horas), quando a próxima dose de proteína vem, em seguida, seu corpo será mais sensível aos aminoácidos, gerando assim maiores efeitos anabólicos. Além disso, quando você constantemente comer a cada 2-3 horas o seu corpo está dependendo de um aumento da glicose.

Isso poderia levar a sensibilidade à glicose ser baixo por causa da freqüência alimentar constante. É muito melhor comer a cada 4-5 horas, porque seus níveis de glicose serão mais sensíveis. É preciso, pelo menos, 3-4 dias de dieta bastante rígida a impacto sobre a taxa metabólica (e alguns trabalhos em shows de jejum que a taxa metabólica aumenta agudamente durante as primeiras 72 horas de jejum); uma única refeição não significa nada. Você não vai entrar em "modo de fome", porque você passou mais de 3 horas sem uma refeição. Nem seus músculos cair como uma refeição de tamanho médio leva 4-6 horas para digerir completamente (ainda liberando nutrientes para a corrente sanguínea). Como muitas áreas da ciência nutricional, não há um consenso universal sobre os efeitos da freqüência alimentar sobre a composição corporal, peso corporal, marcadores de saúde e do metabolismo, retenção de nitrogênio e saciedade.

Faça o que você sente é certo e do que funciona para o seu corpo. Tentativa e erro vai ser sua melhor aposta.

Cozinhar a granel

Ouvimos tantas desculpas a cada dia que até agora nós poderia ter escrito um livro sobre eles. Em poucas palavras, a linha de fundo é como ruim para você quer? O que você está disposto a sacrificar? Se você não pode sacrificar o tempo do seu dia para preparar uma refeição do que como você espera para conseguir resultados. Um método muito bom que nós usamos e temos a certeza de que muitas pessoas fazem isso tão bem, está cozinhando em granéis. Cada noite de domingo que o suor na cozinha cozinhar nossas carnes, massas, inhame, arroz, e tudo aquilo que nós queremos comer durante a semana. Por que nós fazemos isso, você pergunta? Bem, para começar bate ter que cozinhar cinco refeições por dia e em vez disso, podemos apenas medir-lo, colocá-lo em tupper desgaste e bombardeá-lo. É demorado e isso funciona para nós, pura e simples. Cozinhar em massa é especialmente grande se você está pressionado pelo tempo todos os dias, esta será uma poupança de vida, cada noite você colocar suas refeições no desgaste tupper e boom que está pronto para ir para o dia seguinte.

Tente este método se você já não tem, nós prometemos isso vai fazer temporada de volume e de vida muito mais fácil.

Atleta: Kelechi Opara - Fotografia: Jason Mathis

Descobrir o total de calorias por volume

Antes de utilizar essas regras muito gerais abaixo, recomendamos que você controlar a sua dieta atual para uma semana ou mais para encontrar sua base calórica. Uma vez que você sabe que sua base calórica você deve distribuir suas calorias durante as refeições 4-5 espalhados 4-5 horas. Em seguida, recomendamos que você consome a proteína adequada para MPS em cada refeição, verifique se você está consumindo a gordura suficiente (20-30% do total de calorias), carboidratos, então, aumentar lentamente a cada semana. Nós achamos que é imperativo que você basear uma dieta em seu metabolismo CORRENTE. Tente não cair muito em contar com o seu tipo de corpo para determinar o que é melhor para você.

Mas aqui estão algumas recomendações muito gerais baseados fora tipos de corpo.

• Endomorphs-lento metabolismo, geralmente armazenar gordura mais fácil

- Peso corporal x 13 ou 14

• Ectomorphs-Fast metabolismo, geralmente perdem gordura mais rápido

- Peso corporal x 16, 17 ou 18

• Naturalmente Mesomorphs-fit metabolismo, média

- Peso corporal x 15

Depois de ter sua base total de calorias diárias que você pode começar a descobrir seus macros de volume e corte

Recomendações gerais Bulking e cíclica

Endomorphs-lento metabolismo, geralmente armazenar gordura mais fácil

- Fase Bulking:

• Proteína: 1,2-1,35 g / lb
• Gorduras: 0,4-0,6 g / lb
• Carboidratos: Preencha com as calorias restantes

- Fase de corte:

• Proteína: 1,35-1,5 g / lb
• Gorduras: 0,3-0,45 g / lb
• Carboidratos: Preencha com as calorias restantes

Ectomorphs-Fast metabolismo, geralmente perdem gordura mais rápido

- Fase Bulking:

• Proteína: 1,0-1,25 g / lb
• Gorduras: 0,3-0,5 g / lb
• Carboidratos: Preencha com as calorias restantes

- Fase de corte:

• Proteína: 1,2-1,35 g / lb
• Gorduras: 0,25-0,4 g / lb
• Carboidratos: Preencha com as calorias restantes

Mesomorphs - Naturalmente ajuste do metabolismo, média

- Fase Bulking:

• Proteína: 1,1-1,3 g / lb
• Gorduras: 0,3-0,45 g / lb
• Carboidratos: Preencha com as calorias restantes

- Fase de corte:

• Proteína: 1,15-1,35 g / lb
• Gorduras: 0,2-0,4 g / lb
• Carboidratos: Preencha com as calorias restantes

Fontes de macronutrientes

Proteína:

• Peito de frango desossado
• Peito de peru sem osso
• Requeijão
• Atum ea maioria dos outros tipos de peixes (salmão, tilápia, peixe Mahi Mahi, Bacalhau, linguado, camarão)
• Ovos (especialmente os brancos)
• Carne magra
• Baixo teor de gordura de porco
• Queijo magro ou nenhuma gordura queijo
• Proteína de soro de leite
• Isolar a proteína do leite

Carboidratos:

• Feijões
• Batata-doce
• Pipoca baixo teor de gordura
• Veggies
• Frutas (limite de 2-3 porções por dia)
• Pão integral e trigo germinado (Ezequiel)
• O arroz integral
• Cereais de farelo
• Inteiros massas de trigo

Gorduras:

• Gemas de ovos
• (Amêndoas, amendoins, nozes, etc)
• Azeite de oliva
• Abacate
• Peixes (salmão, de preferência)
• O óleo de linhaça
• Ômega 3 (óleo de peixe cápsulas)
• Óleo de prímula
• Tudo outra gordura deve vir de seu carb e ingestão de proteínas.

Referências

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•  Por : Alisson Victor 
• Equipe Só Marombas