Saiba o que as verdades e mitos do edifício suplemento mundos músculo mais popular, creatina . Saiba o que funciona eo que não funciona!O mais creatina você tomar, melhor.
Você viu aqueles fisiculturistas doentes chugging baixo 10-20 gramas de creatina. Vale a pena? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, em 0,1 gramas por quilo de peso corporal, os atletas masculinos excretados 46% da creatina ingerida dentro de 24 horas. Para uma libra 220 levantador, isto significa que, se ele consome 10 gramas de creatina, 46%, ou 4,6 g de creatina, seja desperdiçado. Em outro estudo realizado no Laboratório de Performance Humana da Ball State University, os cientistas confirmaram que doses menores de monohidrato de creatina (5g/day) são eficazes, e que os resultados podem até ser alcançado sem uma fase de carga.
Carregando creatina é imperativo.
Mais uma vez, a pesquisa está provando que menos de creatina é necessária para produzir resultados. A pesquisa citada acima também sugere que a creatina pode ser nada mais do que um desperdício. Se você carregar? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um atleta de elite, um fisiculturista ou powerlifter competitivo profissional, você pode querer considerar a carga, só no caso. Para o resto de nós, 5g é tudo o que preciso.
Creatina Harms os rins eo fígado.
A menos que você tem uma condição médica pré-existente, o uso de creatina não deve danificar os rins ou o fígado. A maior parte da campanha publicitária tem sido o resultado de relatos. Em um estudo que acompanhou atletas saudáveis durante um período de cinco anos, os jogadores de futebol que usaram creatina em níveis de até 15.75g de creatina por dia não apresentou efeito sobre os marcadores da função renal ou renal stress. Em outro estudo realizado pelo Dr. Kerry Kuehl no Oregon Health Sciences University, em Portland e apresentado na reunião anual de 2000 da American Faculdade de Medicina do Esporte, a função dos rins saudáveis de 36 atletas masculinos e femininos que consumiam 10g de creatina por dia foi examinados. Após 12 semanas, o Dr. Kuehl descobriram que a creatina não afetam adversamente a função renal.
A creatina provoca retenção de água em excesso.
Mais besteira. Um estudo duplo-cego, controlado por placebo descobriram que, após três meses de uso de creatina, assuntos de teste não mostrou aumento significativo de água do corpo.Na verdade, o grupo creatina apresentaram maiores ganhos na massa corporal total e massa livre de gordura. O melhor de tudo, este estudo recente empregados a mais recente de corpo de análise de água de medidas de composição isotópica-deuterado que utiliza um não-radioativo "marcador". Agora, é possível que alguns de creatina de grau inferior pode realmente promover o ganho de água que resulta em um olhar suave, inchado. No entanto, isto pode ser devido a várias razões. Um deles, que não pode ser devido a que a creatina, mas o excesso de sódio. Quando fabricado barato, o excesso de sódio permanece no produto final.A creatina causa cãibras.
A idéia de que o uso da creatina causa cãibras musculares é anedótico, sem evidência clínica para apoiar esta reivindicação. Pelo contrário, os estudos clínicos mostraram que a utilização de creatina não está associada a cãibras. Em um estudo, pesquisadores examinam 16 homens que ou suplementados com creatina ou um placebo. Sob condições específicas de desidratação, a ocorrência de cólicas e tensão foram relatados em ambos os grupos, mas "nada que possa sugerir uma maior incidência associada com a suplementação de creatina." Dois outros estudos realizados no Arkansas State University, em Jonesboro gostava que o uso de creatina por 61 I Divisão atletas durante os campos de treinamento não teve efeitos sobre a incidência de cãibras musculares, lesão ou doença. Estes atletas utilizados 15-25g por dia na fase de carga, e outro 5g/day como manutenção.
A creatina precisa ser tomada com suco de uva.
O conceito por trás de tomar creatina com açúcar, como o suco de uva é o som. Mas o truque não é o suco de uva por porção. Isto tem a ver com a insulina Função 's no corpo. Para a captação de creatina, deve ser reforçado, insulina liberação deve ser incentivada. Funções de insulina como um tipo de bomba de creatina, empurrando-o para os músculos. Se você vai ficar com suco, ter certeza de obter pelo menos 100g de suco para cada 5 g de creatina. Dependendo do seu nível e seus objetivos, suco carregado com açúcar pode não ser adequado. Pesquisas mais recentes indicam que você pode levar seu creatina com proteína para os mesmos resultados. Um novo estudo relata que tomar 5g de creatina com 50g de protein/47g de carboidratos produzidos os mesmos resultados que tomar 5g com 96g de carboidratos.
Creatina funciona melhor em uma forma líquida.
Na verdade, na forma líquida, pode não ser mesmo ficando creatina, creatinina, mas, de um sub-produto da quebra da creatina. A creatina, em forma de pó, é extremamente estável. Quando exposto a um ambiente ácido ou de humidade durante um período longo, a creatina vai começar a decompor-se em creatinina inútil. Os ácidos cítrico e fosfórico encontrados em muitas creatinas líquidos, que são utilizados para preservar a vida útil destes produtos, na realidade ajuda a quebrar a creatina para baixo. Assim, como regra geral, se você estiver indo para fazer um shake de creatina, beber até o final do dia.
Todos os Creatinas são os mesmos.
Assim como há uma diferença entre champagne $ 100 e champanhe dólar US $ 15, há uma diferença entre a alta qualidade de creatina e de grau inferior creatina. Tradicionalmente, a creatina chinês é um produto de qualidade inferior, com mais contaminantes, tais como creatinina, sódio, dicianodiamida, e dihidrotriazina. Creatina alemã, de empresas como a SKW (Creapureâ ¢ "), são mais limpas, produtos mais puros.
Novas formas de trabalho Creatina melhor.
Notícia de última hora: nenhuma forma de creatina tem sido comprovada em estudos publicados funcionar melhor do que pó de monohidrato de creatina de idade simples. Se você está gastando seu dólar extra em creatina efervescente, líquido ou para mastigar, o mais importante é a creatina. E se você decidir fazer alarde e comprar citrato de creatina ou fosfato de creatina lembrar uma coisa: os principais estudos clínicos foram realizados em pó simples creatina monohidratada. Numerosos estudos mostraram também que a creatina em pó é facilmente assimilada pelo organismo. Então, se você tem dinheiro para queimar, ficar com pó de monohidrato de creatina.Produtos como creatina efervescente ou mastigáveis creatina oferecem conveniência e uma nova maneira de tomar creatina em pó velho liso. Para o valor real, não há melhor escolha do que pó.Creatina vai afetar a função do meu corpo hormônio anabólico.
Enquanto a creatina pode aumentar a força ea massa magra, uma pesquisa da Universidade de Leuven, na Bélgica mostrou que ele não não alterar a resposta do hormônio anabólico ao treinamento. Estas hormonas incluído hormona do crescimento, testosterona e cortisol. Esta pesquisa também pode sugerir que o empilhamento de creatina com prohormones ou secretagogos de GH pode ser um benéfico.
O uso da creatina é 100% seguro. Falso.
Enquanto a creatina não é tóxico, o uso de creatina não é totalmente livre de riscos. Tal como acontece com todos os outros suplementos nutricionais, os indivíduos com condições pré-existentes médicos não devem tomar suplementos de creatina ou outros esportes. Por exemplo, houve pelo menos um caso de estudo relatou que a inflamação do rim em sujeitos que usaram creatina. No entanto, em um caso, o paciente teve um problema renal pré-existente. Portanto, antes de começar a suplementar com qualquer coisa, o melhor conselho é para ver o seu médico.
Creatina é ideal para todos os atletas.
Alguns atletas podem se beneficiar muito, outros muito pouco. Atletas que necessitam de súbitas explosões de alta intensidade, de poder e força são candidatos ideais para suplementos de creatina. Estes podem incluir atleta powerlifters, culturistas, velocistas, futebol, beisebol e jogadores de basquete, e afins. Os atletas de resistência ou aqueles que participam de esportes que exigem saída de aeróbica constante não podem beneficiar do uso da creatina.A creatina deve ser tomada em um momento específico.
Embora tenha sido comprovado que você pode maximizar a absorção de creatina, tomando-a com uma proporção de 1:1 de proteína para carboidratos, nenhuma evidência real sugere que há um melhor momento para tomar creatina. Como um suplemento, a creatina aumenta piscina do seu corpo de creatina. Se você levá-lo na parte da manhã, noite, tarde ou provavelmente não vai fazer uma diferença significativa. Por conveniência, você pode levá-lo com o seu pós-treino shake de proteína / carb.
Creatina ciclismo vai produzir melhores resultados. Falso.
Não há nenhuma evidência significativa que mostra que a creatina ciclismo é melhor do que tomar-lo continuamente. Não há nenhuma prova convincente que mostra que a suplementação de creatina em atletas abaixo-regular a própria capacidade do corpo de produzir creatina.
Você pode obter a creatina suficiente de sua dieta.
A pessoa média ganha apenas cerca de 1g de creatina por dia de sua dieta. Quando você cozinhar suas refeições, você também destruir boa parte da creatina encontrada em alimentos como carne, bacalhau, salmão e arenque.
Referências:
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